3招改善頸部不明突塊「富貴包」(組圖)
長期要低頭對焦拍照的攝影師,脖子後方容易產生明顯的富貴包。(圖片來源:Adobe Stock)
我們的頭顱是很重的,如果經常性的頭部前引,沒有透過中立的脊椎姿勢,將頭好好「立正」放置在頸椎上,就會像是「釣魚」一樣,頭是被釣魚線勾著的笨重大魚,脖子則是釣魚竿,會被重量一直往前拉彎。這時,就會造成我們脖子跟上背部的交界處,產生很大的折點壓力。
釣魚竿的設計有強大的韌性,即使處於很大的彎折壓力也不會斷掉,人體也是一樣。我們的頸後受到壓力的部分,會開始有軟組織增生,甚至開始產生脂肪囤積來保護自己。(脂肪是我們人體最喜歡拿來保護你的好元素,你不喜歡,但你的身體本身很喜歡呀!)
姿勢不良頸後容易出現不明突塊「富貴包」。
這樣累積下來的結果,好像鐘乳石生成一樣,開始在脖子後方造成一大包的突起物,不僅不美觀,甚至在視覺上加劇駝背的樣貌。
長期要低頭對焦拍照的攝影師,脖子後方就產生了明顯的富貴包。
若你符合上述這幾項不良姿態,會讓身體「前方」的肌群,經常處於緊繃、縮短的狀態,而身體「後方」的背部肌群則是長期被拉長,鬆弛無力。如此一來,身體又更傾向於駝背、頭部前引,產生惡性循環。
重新「校準」上半身的三步驟
在外觀的影響之外,也要注意,這些都是脊椎失去「中立」位置的明顯指標,長期下來,會在頸椎、胸椎、腰椎處積累不當壓力,產生日後身體出狀況的風險!舉凡腰痠背痛、頭痛、膏肓痛,甚至牽一髮動全身,往下影響到骨盆、足踝部不適。
建議透過以下的【改善三步驟】,重新「校準」姿態,慢慢找回顯瘦、好精神的健康儀態!
透過小的按摩球,再藉由身體抵著球靠牆,用滾壓的方式來進行放鬆「緊繃」區域。
第一步:按摩放鬆「緊繃」區域
改善的第一步,是針對過度緊繃的區域,先透過工具進行按摩,將緊繃區域先舒展開來。我們可以透過小的按摩球,再藉由身體抵著球靠牆,用滾壓的方式來進行。
主要針對兩個區域:第一個區域是身體前方的胸部肌群,尤其是靠近肩膀內側的部位(類似副乳與鎖骨旁邊的位置)。可以靠著牆,輕輕滾壓,要注意的是力道不需過度,避免按壓到手臂有發麻的感覺。
另一個區域則是脖子、肩膀連接的肩頸部位,通常指的是上斜方肌、提肩胛肌,這也是最多人常常明顯感到痠痛的部位。
不過,按摩只算是將身體的前置工作準備完成。將過度強勢、緊繃的肌肉放鬆之後,還是要邁入下一步:訓練加強,針對背部「後方」的肌群來鍛鍊,才有可能治本改善體態!
第二步:訓練加強「虛弱」肌群
當身體前方緊縮著,身體「後方」的背部肌群,就會處於被拉長、鬆弛無力的虛弱狀態,許多人,早已忘記什麼是背部肌肉往後收緊、出力的感覺!
針對這樣的狀況,我們就要勤練習水平方向的「拉」,加強肩胛骨中央的背部肌群,學習將肩胛骨往後收、穩定好的動作模式。
可以透過以下三種鍛鍊。
脊椎向後伸展。
1、脊椎向後伸展
這個動作居家也可以進行,著重在身體的「背側」肌群的鍛鍊,且不良姿態下,脊椎長期向前彎,這個動作也可以將脊椎向後伸展,是很好的練習。
預備
趴姿,手掌跟前手臂放置於肩膀兩側。
動作
吐氣時,利用上背部的力量,以及手掌跟前手臂推地板的力氣,將上半身胸口部分抬起,感受到後背肌出力。吸氣回到預備姿勢。
Tips 肚子也要出力,避免用「折腰椎」的方式來完成動作,重點放在上背部出力,胸椎向後。將上半身推起的過程中,記得肩膀往下放,勿聳肩。
水平划船姿勢。
2、水平划船
在做這項鍛鍊時,也要不斷提醒自己,肩頸部的肌群適時放鬆一些,不要偷偷跑出來幫忙,否則越練肩頸部反而越緊,而沒有正確使用背部肌群出力。
農夫走路姿勢。
3、農夫走路
利用此動作,想像自己像是「名模」一樣,頭頂能垂直連線至上方天花板。提示自己上背部在平常的狀況之下,應該要有的身體對齊姿勢。除此之外,經常練習此動作,不但可以喚醒後背部的肌群,也能訓練到全身的深層穩定肌群,包括肩胛骨深層小肌群、軀幹的核心肌群。
當我們的背部有力之後,就可以將我們的上半身往後、往上提拉,身體自然能夠來到較挺正的樣貌!
預備
雙手負重,手臂、掌心可以微微往外轉,能夠讓肩關節更穩定,不會聳肩。
動作
上半身維持此穩定姿勢,挺胸,感受肩胛骨中央的背肌微微出力。腳踩小步伐慢慢前進,因為像是農夫在提重物走路,「農夫走路」因而得名。
Tips 將按摩放鬆放到訓練的第一步,是因為如果前側肌群太緊繃、過度強勢,就會影響後側背部肌群的訓練效果。不過,對於許多人來說,即使沒有進行第一步,只要有多多進行第二步的背部訓練,其實也就足夠有效了!
長期訓練下來,能慢慢改善駝背、頭部前引、圓肩等狀況。(以上圖片來源皆為采實文化出版社提供)
第三步:經常性的訓練,重複提醒身體
最後一步,才是你改善駝背的最大關鍵。
保持良好的訓練頻率,經常進行各大動作模式的鍛鍊,看似未針對弱點加強,但實則才是最有效的方法。
在絕大部分的訓練動作當中,我們都很強調身體儘量保持在「脊椎中立」的位置,不會用駝背的樣子來進行。因此,如果你能在整個運動時間裡,時時提醒自己身體的良好排列、良好的出力模式,積沙成塔,就會給身體帶來改善駝背的效果。
透過這三個步驟,長期訓練下來,能慢慢改善駝背、頭部前引、圓肩等狀況,當脊椎回到較好的排列,頸部後方的壓力自然得到了解除,後天產生的富貴包或脖子後方的摺痕,當然就有機會慢慢消失、淡化囉!
所以,如果想要美化自己的脖子、肩頸部的線條,透過肌力訓練,你的肌肉就像是隱形的好朋友一樣,能在日常生活裡隨時隨地提拉住你的上半身,給你有精神的「立正」好體態。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康》,作者:珍珍教練(施怡如)。
来源:采實文化出版社
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