讓自己看起來年輕有自信的祕訣只有一個字(組圖)

2021-07-22 04:00 作者: 珍珍教練(施怡如)
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挺胸坐著
看起來年輕有自信的祕訣在於一個「挺」字。(圖片來源:Adobe Stock)

我曾在一場合作當中,詢問一位年過六十歲,但看起來活躍、開朗,依舊很有魅力的女士,讓自己看起來年輕有自信的祕訣是什麼?她說:「一個字,『挺』。」

這個字,卻說中了太多人。

駝背、站姿慵懶等身體的「不良姿勢」,都容易讓人沒精神,更顯老態。我也曾遇過許多民眾表示,自己隨著年紀增加都會有「上半身變厚」的感覺,其實只要觀察他們上半身的姿勢,都會發現很可能就是駝背、包肩,所造成的「虎背熊腰」錯覺。

這些姿勢不良的現象,是長期生活習慣與缺乏運動所造成。現代人多半呈現上半身習慣往前縮、背部駝背的坐式生活型態,經年累月下來,若沒有多加運動,背部肌群長期無力,身體其他處緊繃的情況之下,只讓不良姿勢更加僵化,有些人甚至有可能引發頭痛。

這些情況,都能透過長期的肌力訓練得到改善。更棒的是,即使你並不是刻意要透過肌力訓練來改善駝背,它也會是你長期訓練之下,必定收穫的美好禮物。

我的一位學員,便在不經意之下迎來這項美好改變。

曾以為是腫瘤的頸後「富貴包」,訓練後改善許多

這位女學員,年紀五十初頭,體型中等,臀部、腹部有一些中廣,但四肢偏細。開始健身的原因,是因爲有感於力氣下滑、體力變差,而想要增長肌力。

訓練了半年多後,有一天,她很驚喜的告訴我:「教練,我的脖子後面的一大塊不明『腫瘤』消失了好多!」

她解釋,脖子後方長年一直有一個很明顯的硬凸塊,以前很擔心會不會是什麼腫瘤?曾經去醫院掛了好多科,檢查結果都沒有問題,四處探尋還是不曉得這個腫包哪裡來的。開始訓練以後,卻發現長年困擾的頸後腫包,意外被改善了。

我聽了以後,給了她一個了然於心的微笑:「那是因為我們長期的努力啊!」

女學員的上半身體態,在訓練之前,呈現較為駝背的樣貌,並且也有「烏龜脖」、「包肩」等不良姿勢。她歸因於自己個性急,工作又是快節奏,要經常性的走動、招呼客人,因此肩膀經常聳著、胸口縮著往前快走。

這個脖子後方的腫包,俗名稱「富貴包」,就是這樣長期姿勢不良之下,經由後天影響而來的。只要透過循序漸進的肌力訓練,找回身體較為「挺正」的姿勢,就有機會得到改善。

因此,這份天外飛來的禮物,其實來的合情合理。訓練半年多下來,她的體態好了許多,曾困擾的「無名腫瘤」,當然也改善許多。

靜態姿勢評估,看出體態殺手

女學生的情形,其實符合非常多人的情況。在訓練學生前,我們通常會透過觀察正面、側面的「靜態姿勢」來評估,身體是否有對齊不佳的不良姿勢。

正確站姿
靜態姿勢可評估身體是否有對齊不佳的不良姿勢。(圖片來源:采實文化出版社提供)

良好體態

正面

→肩膀左右邊對齊,沒有高低肩。

→兩手臂與身體的距離一致,沒有不相等的狀況。

→兩手掌的虎口朝前,置於身體兩側,手掌沒有擋到身體。

側面

→檢查身體是否能有垂直連線:耳垂—肩膀—骨盆—膝蓋—腳踝。

→小拇指的位置大約為於大腿正側邊的中間。

→視線平視前方。

不良體態

駝背

判定方法:上背部的脊椎,從側面看起來呈現往前彎的C型。

要注意的是,很多人雖然有提醒自己抬頭挺胸,看似上半身沒有往前駝背,但其實是無意識透過「挺腰」的方式,將上半身駝著的背部往後挺,產生沒有駝背的假象,但實則會讓自己的後腰處產生過大的壓力。

要確認自己有無此現象,可以一同檢查腰部是否有過大的凹折曲線。

圓肩

判定方法:透過手掌的面向,就可以判斷出上方肩膀的位置。若手臂自然垂放時,手掌虎口朝內,露出許多手背的指節,則代表上方已有圓肩現象。

圓肩,俗名為「包肩」,常見於經常用電腦的辦公族群或許多很瘦的女生身上。另外,若是鍛鍊失衡,經常只訓練胸肌的男性,也容易產生此圓肩現象。

正確的模式之下,虎口應該朝前,從正前方不太會看到手背,代表肩膀落在身體兩側,沒有往前包。


頭部前引與圓肩都是不正確的姿勢。(圖片來源:采實文化出版社提供)

頭部前引

判定方法:自然站立的時候,耳垂超前肩膀,沒有與肩膀垂直連線。

俗稱「烏龜脖」。這是滑手機、低頭看電腦最容易出現的現象,長期下來容易在頸部後方產生壓力負擔。

脖子後方產生「摺痕」

判定方法:請別人幫忙看自己的後頸與肩膀的交接處,是否有一些橫向的皮膚摺痕?

皮膚的摺痕,常能反映出身體組織長期受力的狀況。當長期駝背、脖子往前引,但身體為了抬起重重的頭顱,便利用脖子後仰的方式來抬頭,經年累月下來,就會在脖子後方產生出摺痕。這個情況最常出現在四十歲以上的族群當中,或是工作經常需要長時間低頭操作的族群。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康》,作者:珍珍教練(施怡如)。

来源:采實文化出版社

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