成功减重!持久又不复胖的瘦身法(图)
最快的瘦身减脂方法,其实就是好好“控制热量”。(网络图片)
瘦身八成靠饮食
“拳头”与“手掌”就是你的绝招!最快的饮食瘦身减脂方法,其实就是好好“控制热量”!只要餐餐能做到用“拳头”与“手掌”大小来估算食量,不但能够饮食满足,一个月就能看到瘦身成效!
一天三到四餐,依照自己的基础代谢与活动量而定,一定要吃到基础代谢的热量!(身体维持生命需要热量称为基础代谢,可以用机器测量)
每一餐抓400-500大卡,再斟酌加上一天两个拳头量的水果。
淀粉类,一餐为拳头大小(淀粉为紧密状态下拳头大)
一餐蛋白质为手掌大小,找不到好的蛋白质,水煮蛋是一个好的选择。
每餐的蔬菜量至少两个拳头,两种蔬菜
这样健康的饮食瘦身方法,比任何减肥药都有效,都还要能维持。但是,也必须养成长久的饮食习惯,才能让健康窈窕的身体一直伴随自己!
找到适合自己的饮食!循序渐进好维持
饮食其实如同运动一样,需要掌握大方向,然后知道自己适合的,如此才能循序渐进且好维持!
对于减重或是维持到健康的体脂肪(女生不建议超过30%),选择简单的方向去执行,适合的饮食有三个层面:
1、适合自己胃口
每个人都有喜好的食物,可以依照喜好的食材、口感、调味做选择。如果选择不喜欢的食材或是味道,那是很难维持下去的,因此适度保持美味是必要的!
2、适合自己的热量
每个人的基础代谢率不同,再依照适合自己的一日最高消耗热量做热量规划,比如一般155-165cm身高女性,常见的基础代谢率约1,000∼1,300大卡,假设基础代谢率为1200大卡,坐式生活居多,一日最高消耗热量约1200x1.3=1560,因此饮食建议至少吃1200大卡,不超过1560。然后每餐大致上平均分配热量,避免一口气吃下太多,下一餐太少或是不吃。
3、适合自己的营养
基本营养素来源是淀粉、蛋白质、脂肪以及其他微量营养素。
淀粉是人体主要能量来源,也是运动上不能少的能量,因此健康的人体,需要一定的淀粉,选择粗糙淀粉可以延长消化时间,也避免血糖值上升太快!
蛋白质作为身体组织肌肉的修复,细胞的成长,因此每餐都需要适当的蛋白质,吸收利用才有效率。
健康的脂肪种类来源,对于身体是必要的,如omega3,而且稍微的健康油脂作为烹调调味是可以接受的,完全无油的料理其实更容易饥饿!因为消化油脂的时间需要比较久!
因此,每餐除了平均分配热量外,营养素也是!别忘了也要有足够的蔬菜,足够的纤维对于消化及肠道健康有帮助。
运动与饮食怎么搭配
吃完正餐,需要消化一到两小时才运动。如果运动距离上一个正餐有一段时间了,在运动前有饥饿感,就要补充一点血糖,运动才有体力跟能量。
如果运动完是正餐时间,其实就可以吃正餐。因为,不论是否有运动,正餐都是该吃的,运动完吃适当的份量食物,不会变胖。变胖是一日总摄取热量超过能消耗热量,以及正餐没有正常进食或是营养不均衡!
运动完如果不是正餐时间,可以补充蛋白质跟淀粉。特别是比较高强度或是高运动量的运动。因为淀粉可以帮助蛋白质吸收,而且身体需要补充糖,适当补充是合理的。吃过量才会变胖,因此了解自己一日适合热量跟该有的运动强度是很重要的!
最后别忘了水分补充,水分参与代谢循环,水分太少不利于健康跟减脂。
责任编辑:心语
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