吃饱还可减18公斤?找出关键问题轻松瘦(组图)

2020-08-08 07:30 作者: 圈妈(张晴琳)

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吃饱还可减18公斤?找出关键问题轻松瘦
减重经常碰到体重卡关或者复胖的问题。(图片来源:Adobe Stock)

导读:体重不仅影响身材,也影响着身体的健康状态,作者圈妈(张晴琳)藉着减糖饮食减重18公斤而且没有复胖,她分享如何找出体重卡关或者复胖的关键原因,如能及早解决便可轻松“享瘦”。

减糖了却瘦不下来?还复胖?为什么?

没有一个方式能适用所有人,但是依大方向来做延伸与调整,降低糖质摄取是不变的通则。

一个习惯养成不易,一旦养成戒除更不易。不论你的饮食控制是为了健康还是减脂,达到一个阶段后,停滞是必然的,检视一下现况是否“已达普遍均标,而非自我心中高标”。

如遇到体重卡关、复胖,可能检视下列因素,找出原因并排除,但如遇健康状况还是需就医。

1、压力

情绪压力使血清素降低,可能造成焦虑
情绪压力使血清素降低,可能造成焦虑。(图片来源:Adobe Stock)

不论来自工作、家庭、感情、生活或育儿,适当的压力让人产生动力,但过度的压力则形成负担。压力使身体释放大量压力贺尔蒙,增加胰岛素阻抗,血糖不稳定、囤积脂肪、忧郁等等。并抑制副交感神经作用,使肠胃蠕动减弱,影响消化与代谢。

情绪压力使血清素降低,可能造成焦虑,这时下意识在饮食方面渴求高糖、高脂,血糖上升、多巴胺分泌增加,而感觉心情得到缓解,但很快的安慰效果消失就又陷入爆食循环。

要留意的是,有时太长时间的断食或是减重短程目标设定过高,也会造成压力。

解决方法

远离压力源或找合适的纾压方式(如:音乐、散步、睡眠、追剧),不要急于速成,稳定的慢慢来最快。

2、生活习惯不良

如熬夜、睡眠不足、生活步调紧张、节食、抽烟、饮酒等等。

解决方法

自我检视并好好改善。

吃饱还可减18公斤?找出关键问题轻松瘦
2019年用低糖饮食瘦身成功的圈妈。(图片来源:采实文化出版社提供)

3、缺乏运动

运动好处多多,活动不等于运动,劳动也不等同运动,饮食虽然是维持健康与身材的关键因素,但适量运动是有加乘效果的。

解决方法

不要太懒,求助专业。先从自己有兴趣的运动开始。

4、精致糖或隐糖

已知精致糖易导致肥胖或身体发炎,忌口、戒糖只能靠自己,别人再如何帮忙打气,决定权与执行者都是你,如果在饮食控制上无法拿捏分寸,最好的方式就是不要乱尝试、多查资料,已知原型食物是相对安全,避开过于复杂的调味及加工食品,基本上不会错的太离谱。

解决方法

如果无甜不欢的人,可摄取少量低GI水果满足口欲,如蓝莓、芭乐等。外食多少都有隐糖,不用太害怕,但也不要勇者无畏明知故吃,自己依照个人耐受度斟酌饮食。

5、酒精摄取

酒精也会影响人体的胃肠道、造成肝脏负担。酒精本身不会中断酮症,但酒精会优先被人体使用,在酒精吸收代谢完之前,减脂自然是中断的。

身体为了快速代谢酒精,可能会频尿且补充更多水分,而排毒需要大量微量元素,身体的微量元素就更容易被稀释、失衡。

解决方法

喝酒伤身,如果不喝伤心,那就偶尔少量为之,如果是社交需求、心理需求、纾压需求,请自行斟酌时间、次数与饮用量。

6、微量元素缺乏(不敢调味)

寡淡无味不等同健康,无调味餐可能很少有人能够天天吃而不腻,尤其一个饮食方式要建立为长期习惯,好吃、享受是必须的。

我们常推荐使用岩盐,如玫瑰盐,正是因为富含丰富微量元素。另外,许多辛香料如姜黄、胡椒亦能帮助提升新陈代谢,但调味也是适量就好,请记住凡事过犹不及。

真的严重缺乏某些营养素的话,光靠食疗或许量仍不足,这时请依医嘱补充保健食品。

解决方法

烹调时不必刻意重口味或者清淡,选择好的调味料,除了增添食物风味亦能补充微量元素。

吃饱还可减18公斤?找出关键问题轻松瘦
吃饱了才有力气减肥,切莫偏食或节食。(图片来源:Adobe Stock)

7、巨量元素缺乏(偏食、节食)

长期吃低卡餐反而会降低身体的新陈代谢,经常性节食可能促使身体产生慢性压力,血糖值也变得混乱,甚至暴躁、焦虑、饥饿,自我控制力下降,意志力薄弱。

不要长时间固定吃相同的食物,或过于挑食,吃对食物,尤其原型食物,并不会为身体带来负担,反而使你健康,因此不要再有少吃会瘦的旧思维,吃对、吃够才会瘦,“吃饱了才有力气减肥”这句话是正确的。

解决方法

食材种类应该轮替、多元,尽量挑选当季、高营养密度的食材,利用饮食满足口欲、抚慰心灵、提升健康。

8、低糖烘焙过量或代糖依赖

在传统饮食文化中,甜点、点心也不会被视为正餐,相同的,低糖饮食时,低糖烘焙自然也是餐后点心,不该作为正餐。

尤其少部分人甜点成瘾,虽然使用赤藻糖醇、罗汉果糖或甜菊糖等制作,但味觉上仍是嗜甜,太常吃或吃太多,仍是无法戒除糖瘾或糖依赖。

另一方面则是,我们平日饮食知道要适量摄取坚果,但当坚果化身坚果粉制作烘焙点心时,你有记得计算自己摄取的坚果量吗?

解决方法

制作时减量或分成小份,减少自己每次食用的量。先吃正餐,鱼、蛋、肉、菜等优先,吃饱了才吃一小份。或是以少许无糖优格、75%以上的巧克力或低GI水果作为点心取代。

9、饮水量不足

如果常常觉得口干舌燥,要注意是否身体缺水,适时补充。
如果常常觉得口干舌燥,要注意是否身体缺水,适时补充。(图片来源:Adobe Stock)

虽不用每天像水桶一样灌个不停,但饮水量过少也不妥。如果常常觉得口干舌燥,要注意是否身体缺水,适时补充。

但是汤、茶与咖啡不等同水分,因为利尿反而要额外再多摄取水。

解决方法

不爱喝水的话,可试试气泡水、柠檬水、黄瓜水、莓果水等加味水。可以每次以几口的方式补充水分,少量多次也是个方法。

10、缺乏好菌

益生菌为人所知的好处有:增强免疫力、调节肠道菌丛、帮助肠胃蠕动促消化、抑制坏菌生长、抑制胆固醇、降血压、降血脂、消除自由基、预防过敏,促进蛋白质及钙、镁吸收,产生维生素B族等有益物质等。

乳酸菌是益生菌的一种,能代谢糖类,且是肠内益菌的代表,总之好处多多,但要正确补充。

解决方法

新鲜蔬菜加盐“天然发酵”而成的泡菜,如台湾酸菜、酸笋、德国酸菜就含乳酸菌,而且这种泡菜耐久放,老泡菜别有风味。

其他如古法酿制的味噌、纳豆、豆腐乳、豆豉、天贝、奶酪或无糖优格等等,也可摄取。

11、打破身体惯性

饮食方式有非常多种,即使你采行低糖饮食,也不是一个方法用到底,因着不同个体,甚至同个体不同阶段都需要作调整,蛋白质、脂肪与糖质的摄取比例也不是既定的,一个方法尝试约一周大概能感受到成效,那就是适合你的方案。

解决方法

饮食控制执行一段时间后却开始停滞,没有违规的前提下停滞一周以上,可以尝试调整饮食结构打破惯性。

例如:摄取优质淀粉、增加糖质摄取、降低或提高好脂肪摄取量、调整膳食纤维比例、改变间接断食时间、改变每日进食次数、改变进食顺序等等。

12、为什么没有变瘦?

这是很主观认定的问题,请准备皮尺测量身形、体态变化,体态的改变胜过体重下降。再来,你是跟上礼拜的自己比?还是上个月?半年前?会不会你眼中的瘦,其实是过瘦?

解决方法

测量前后体围、体脂,拍照纪录对比,或试穿同一件衣服,这些才是客观的判断。别让饮食控制成为心魔,不自觉减重成瘾。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《日日减糖超市料理攻略》,作者:张晴琳(圈妈)。



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