甩掉18公斤 一直瘦、不复胖的秘诀(组图)

2020-08-10 21:00 作者: 圈妈(张晴琳)

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甩掉18公斤 一直瘦、不复胖的秘诀
体重不只影响外观也深深影响着健康状态。(图片来源:Adobe Stock)

导读:作者圈妈(张晴琳)藉着减糖饮食减重18公斤而且没有复胖,她分享如何一直瘦、不复胖的秘诀和饮食注意事项。

将饮食习惯视为自然而非必然!低糖是因为感受身心舒适,低糖是因为选择而非不得不!该有的弹性、空间、容许度都要有,生活化而非枷锁化。

可以寻找同样执行低糖的同伴,互相交流资讯、激励彼此。每个人执行方式都会稍有不同,但择食、减糖原则相通。除了前面提到的饮食观念与建议,这边再提供一些圈妈的小技巧。

甩掉18公斤 一直瘦、不复胖的秘诀
2016年的圈妈。(图片来源:采实文化出版社提供)

甩掉18公斤 一直瘦、不复胖的秘诀
2020年每天快乐吃,不用担心身材的圈妈。(图片来源:采实文化出版社提供)

间歇性断食与复食技巧

◆每天至少维持12小时以上的空腹时间,让身体适当休息,这段时间可包含睡眠,就很容易达成。

◆可循序渐进的增加空腹时间,也可轮流循环使用,逐渐达到16/8(空腹时间持续16小时,进食时间为8小时内)、18/6,没有不适或饥饿感也可再进阶到20/4。

◆可自由选择在进食时间内要吃几餐,只要符合低糖、择食以及高营养密度,一日一餐,或一日多餐都可以。

◆断食后的复食也是个关键,建议以优质蛋白质开场,例如:鸡蛋、鲔鱼、鲑鱼、鸡胸肉,先简单、少量的食用,稍等30~60分钟后,再进行丰盛完整的一餐。

◆断食之后的复食切勿以碳水化合物搭配脂肪。

◆符合低糖原则、原型食物。

◆吃太少也不会瘦,可能因不健康而虚胖。

◆进食的重点不在于热量多寡,而在于营养素的摄取,足量蛋白质、优质脂肪与膳食纤维等原型食物为佳。

◆最忌空营养、高热量的加工食品。

着重抗发炎、避免过敏

◆多吃富含脂肪的鱼,摄取omega-3。

◆因日常饮食食材已富含omega-6,所以食用油挑选富含omega-3、omega-9的油品,也很推荐多吃富含omega-3的海产,如:鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、沙丁鱼、牡蛎及虾。

善用好食材抗发炎,例如:深绿叶菜、葱姜蒜等。
善用好食材抗发炎,例如:深绿叶菜、葱姜蒜等。(图片来源:Adobe Stock)

◆善用好食材抗发炎,例如:深绿叶菜、葱姜蒜、姜黄搭配黑胡椒与油脂、奇亚籽、适量地瓜、适量蓝莓。

◆了解自己过敏食材并避免摄取,如:乳制品、坚果、糖类、加工品、精致淀粉、加工食品。

◆改善生活习惯,如:避免熬夜、少饮酒、适当纾压、戒烟、适度运动。

甩掉18公斤 一直瘦、不复胖的秘诀
摄取优格或者富含益生菌食物。(图片来源:Adobe Stock)

摄取天然发酵食物或富含益生菌食物

◆天然发酵德国酸菜。

◆天然发酵韩国泡菜。

◆天然发酵酸白菜。

◆无糖苹果醋。

◆豆类发酵食物,如:天贝、纳豆、味增、豆豉等等。

◆希腊优格、酸奶油、奶酪等动物性发酵食物。

◆克非尔、红茶菌等。

◆红茶、普洱茶等发酵茶。

◆黑巧克力。

减脂佐餐好伙伴

◆姜黄搭配黑胡椒与油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:姜黄鲜虾饼,或姜黄炒白花椰菜。

◆无糖肉桂绿茶,儿茶素加上肉桂醛帮助燃脂,可当饮料但须额外补充水分。

◆玫瑰盐奇亚籽柠檬气泡水,补充微量元素、膳食纤维、omega-3。

◆无糖绿茶咖啡,比例为1:1,绿原酸和儿茶素都有助燃脂,茶胺酸还能避免亢奋,因利尿记得多喝开水。

◆善用香草、辛香料,除了增添食物风味,还富含营养素,如:姜黄、姜、蒜头、肉桂、黑胡椒、无糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。

甩掉18公斤 一直瘦、不复胖的秘诀
油脂从食物摄取,像是肉类、鱼类、酪梨、蛋及坚果等。(图片来源:Adobe Stock)

油脂从食物摄取,不盲目喝油、补油

◆不畏惧好的脂肪,不需刻意少油清淡。

◆油脂由天然食物摄取,如:肉类、鱼类、酪梨、蛋、坚果。

◆油脂入菜不需刻意饮用,如:橄榄油、苦茶油、鹅油、动物性奶油。

放轻松,慢慢来最快

◆不要急着在短时间内达标,这样只会给自己带来压力,按部就班总是能到达目的地。

◆遇到节日、应酬,适度放松心情,有节制的择食就好。即使摄取糖质过高也别气馁,身体自然会消耗代谢掉,只要不放弃,之前的努力便不会归零。

◆别太害怕原形食物的优质碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麦、莓果类,它们有好糖跟好营养素。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《日日减糖超市料理攻略》,作者:张晴琳(圈妈)。



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