偶尔睡不好别焦虑 有“333”状况才算失眠(组图)

2020-10-03 11:47 作者: 吴亮仪

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真正失眠应就医寻求医师的专业协助,并依照医师处方,正确使用镇静安眠药。
真正失眠应就医寻求医师的专业协助,并依照医师处方,正确使用镇静安眠药。(图片来源:Adobe Stock)

台湾睡眠医学会去年调查,国内慢性失眠盛行率高达10.7%,相当于每10人中,就有1人受失眠困扰。不过医师指出,并非偶尔睡不好就叫失眠,频率至少每周3个晚上、持续时间超过3个月、出现3种失眠型态之一,临床才会被判定为失眠。

失眠型态上可分为:

入睡困难型:躺在床上,辗转反侧,往往一 、二个小时才能睡着。紧张、焦虑或身体不舒服引起的失眠常属此型。

睡眠维持困难型:睡得不安稳,时睡时醒,醒过来就难以入睡,甚至半夜醒来就未再合眼。忧郁、身体疾病引起的失眠常属此型。

北市立联合医院松德院区主任黄名琪指出,造成睡眠障碍的因素,包括:生活型态不正常、轮夜班工作、频繁跨时区旅行、睡眠环境不佳、压力过大、身体疾病、精神或心理困扰等。

黄名琪说,要被确定是真的“失眠”(Insomnia Disorder),频率为至少每周3个晚上,持续时间超过3个月。

造成白天的损害,如:疲倦、嗜睡、情绪问题和认知功能损害,每周有3天或3天以上失眠,且白天出现倦怠、嗜睡、情绪烦躁、难以专心或身体不适等症状,并会导致临床上显著苦恼,或在社交、职业、教育、学业、行为、其他重要领域的功能减损。

良好睡眠卫生习惯 有助夜夜好眠

有安静舒适的睡眠情境可帮助夜夜好眠。
有安静舒适的睡眠情境可帮助夜夜好眠。(图片来源:Adobe Stock)

另外,根据睡眠医学会“失眠临床指引”,失眠分成3种类型,包括:入睡困难型(上床后超过30分钟无法入睡);续睡困难型(入睡后易醒来,醒来后难再入睡);早醒型(清晨很容易醒来,醒来后无法再入睡)。

黄名琪建议,有不少良好的睡眠卫生习惯可帮助夜夜好眠,例如:有安静舒适的睡眠情境(灯光柔和、温度适中、隔绝噪音);固定的生活作息及就寝、起床时间;避免午睡,或午睡不超过半小时。

培养固定的运动习惯,但睡前避免做剧烈运动。

少喝含咖啡因的饮料,培养放松的休闲活动;避免睡前滑手机、上网及看电视。

睡前尽量安排做些轻松的事,让身心处在平静状态。

睡前可以洗个澡,听一点轻音乐。

利用肌肉放松训练、自我催眠训练来放松心情和肌肉。

为了避免夜间常起床上厕所,影响到睡眠,最好晚餐后少喝大量液体。

若现失眠状况 应就医寻专业协助

食品药物管理署指出,当发现生活作息及环境已经改善,但仍出现失眠状况,应就医寻求医师的专业协助,并依照医师处方,正确使用镇静安眠药。

食药署建议,领取镇静安眠药时,应看清楚药袋标示、仿单(药品使用说明书)及用药指导单张,依药袋上剂量与时间服用,勿自行增减药量。

来源:自由时报

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