想瘦身?餐盘可采“这种”排列法(组图)

2021-08-08 03:00 作者: Sunny营养师(黄君圣)
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烤三文鱼配芦笋和西红柿和香草
想瘦身?餐盘可采“这种”排列法。(图片来源:Adobestock)

利用圆盘,快速掌握分量比例

前面文章以营养学的角度告诉大家,用手掌、拳头大小来计算营养素的分量,不过依照我的经验,很多人还是会记不住,所以接下来要教大家一个更简易的方式,就是利用家中的圆盘进行饮食分量控制。

梯形排列法,打造瘦身餐盘

我们可以利用家中的圆盘(直径约 25 公分)分成三等分,快速的口诀记法为“菜、肉、饭”,菜为各种蔬菜类,肉代表蛋白质,饭代表各式全谷杂粮类。

而菜、肉、饭的分量比例要如何掌握呢?主要以“梯形”来盛盘排列,分量最少的是饭,肉类次之,分量最多的是菜。这就是我们家的饮食方法,在早上十点与晚上六点的主餐时间,都会吃这样满满的一盘,营养均衡且具饱足感。

一、菜(蔬菜类)

蔬菜类的分量占餐盘最大面积。我们家因为人比较多,每餐会准备至少三道蔬菜,至少包含一道深色叶菜类,搭配两道不同颜色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以将 3~5 种蔬菜一起拌炒,更为省时。

营养学来看,每人每餐要摄取 2~3 份蔬菜(约 2~3 个拳头大小的体积)。蔬菜一份的量为生重100g,但是不同种类的蔬菜其膨缩率差别蛮大的,所以煮熟后的体积也会有所差别,像是花椰菜膨缩率比较低,但叶菜类的膨缩率比较高,原本生重两碗的体积,但是煮熟后可能只有半碗大而已。不过蔬菜属于低热量高纤维食材,所以吃多点比较没有关系。

圆盘里的饭、肉、菜
利用家中圆盘,打造梯形排列法。(采实文化提供)

1、饭(全谷杂粮类):约半碗饭

2、肉(蛋白质):植物性蛋白+动物性蛋白

3、菜(蔬菜类):搭配不同颜色的蔬菜

利用家中圆盘,打造梯形排列法,用此图像加上“菜肉饭”的口诀记忆,就不易忘记喔!

二、肉(蛋白质)

蛋白质的分量次之,摆放在圆盘的中间,可以准备 2~3 种不同的食材种类,摄取不同的营养素。尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白,像是豆腐+鲑鱼,或是毛豆+鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时,食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。

蛋白质的部分,比较容易因为选择的食材不同,造成较大的热量差异。像是三层肉的油脂含量高,虽然是同样的分量,但会比其他食材多出近 200 卡的热量,必需以低脂肉为主。

三、饭(全谷杂粮类)

全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少,大约是半碗饭(营养学来说 1 份为 1/4 碗饭,半碗为 2 份)。如果想精准测量,生米为 20 公克,或是白饭约为 50 公克,因为白米经烹煮会吸水,需考虑膨缩率。

一碗辣椒酱与饭
全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少,大约是半碗饭。(图片来源:Adobestock)

如果今天不想吃米饭,想吃其他淀粉类,像是萝卜糕、芋头、地瓜等,是可以的吗?可以的,只要减少米饭的分量即可,不能吃了半碗饭,又“额外”的多吃几片萝卜糕,那就表示超量了!

●Sunny 营养师的小教室

减糖料理餐盘

梯形餐盘里,蔬菜最多,蛋白质次之,碳水化合物最少,减少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜与蛋白质,同样符合减糖饮食的吃法。排列料理时,铺平即可,切勿堆叠过高,以免造成过量。

适量水果、坚果、乳品,补足营养,增加饱足感

我们家的餐盘会以上述的三大类营养素组成,并且在早点十点与晚上六点随餐加上一份水果、半份坚果,下午两点喝一杯乳饮,可以增加饱足感,以及满足口欲与口感。

不过要特别提醒,水果与坚果很容易掉入“健康”的陷阱,它们的确是好食物,但糖分与热量都偏高,一不小心就会过量,所以请记住分量控制,水果一天两份,坚果一天一份。

至于“一份”指的是多少?在本书最后,我也将水果与坚果常见的品项整理给大家参考。

乳品
乳品一天一份,一份大约是240ml。(采实文化提供)

火龙果腰果
这是一份火龙果、一份腰果的分量。每种水果和坚果的“一份”分量不同。(采实文化提供)

本文整理、节录自 Sunny营养师(黄君圣)《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

责任编辑:王承 来源:采实文化

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