当心 多吃一口“它”增加8种病罹患率(组图)


面包咖啡炒蛋
不吃早餐,容易使人多吃一些甜点零食,引起肥胖。(图片来源:Adobe Stock)

很多人喜爱奶茶、咖啡、甜点零食,随着吃的增多,疾病也开始出现。关键在于我们要合理“控糖”,更要注意分散在食物中的不能直接观察到的“糖”。下面就来具体讲一下如何适当控糖。

摄入糖过多会有哪些影响?

摄入糖过多 会导致以下8种疾病的发生:

1、龋齿

2、肥胖

3、2型糖尿病

4、痛风

5、心脑血管疾病

6、骨质疏松

7、提早皮肤松弛、衰老

8、生长发育减慢

食用多少糖比较合适?

推荐添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

食物里面的添加糖除了平时做菜、冲饮料的糖,更要算入含糖饮料和含糖零食的糖以及蜂蜜、果汁、冰淇淋等。

控糖的方法

蔬果汁
自制蔬果汁可以选择含糖量低又有甜味的水果,配合一些蔬菜制成蔬果汁。(图片来源:Adobe Stock)

1、喝酸奶、自制蔬果汁

虽然酸奶中也含有一定的糖,但酸奶相对于含糖饮料更加健康,而且所含益生菌对肠道有好处。

如果实在不想饮用含糖酸奶,可以选择无糖酸奶、含有糖醇类的酸奶。目前的糖醇类添加剂有山梨糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、木糖醇等。

自制蔬果汁可以选择含糖量低又有甜味的水果,配合一些蔬菜制成蔬果汁,能够最大程度控糖,避免血糖过高。比较推荐的果蔬有:生菜、菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿、樱桃、桃子、胡萝卜、草莓、西梅、橙子等

2、粗粮、白米混吃

粗粮含有的营养素比精米、白面更加丰富,而且能够预防糖尿病、肠癌等多种疾病。其中藜麦、全麦(全谷)食物、荞麦、黑米、粟米、糙米、燕麦是不错的选择。

如果觉得粗粮口感不好,可以将粗粮制作成面条、豆包、粥等食物,平衡口感和控糖。

3、坚持吃早餐

如果不吃早餐,在工作生活中,容易使人多吃一些甜点零食,导致不自觉摄入更多的糖,引起肥胖。据调查,不吃早饭而吃甜食的人肥胖风险会增高。

空腹吃甜食会导致胰岛素分泌过多,造成头晕出汗、浑身无力等身体不适。

4、每天计算糖量

每天吃什么最好有一个大概的计划,食用有配料表的食物可以计算每天的摄入糖量,没有配料表的食物可以查询该食物每100g含有的糖量进行估算,争取每天的糖量摄入不超过50g。

5、不要食用低糖食物

有很多产品现在号称是低糖、无糖,但其实不一定真正符合低糖标准。“低糖”的食品,却未必一定是低热量。“低糖”面包、“低糖”饼干、“低糖”蛋糕等等,仅仅是代表了这些食品在制作完成之后,每100公克含糖量低于3公克,还是属于热量偏高的食品。

低糖标准是100ml的液体或者固体中的糖含量5g。所以购买食品的时候一定要自行计算,不能盲目相信商家的标识。

责任编辑:莲心

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