美味上菜 直觉断食法的健康瘦身食谱(组图)
牛肉以中大火加热,煎4到5分钟,或直到开始褐化,偶尔翻动。
导读:美国医师威尔・柯尔(Will Cole)研究出为期四周的“直觉断食法”,用舒服渐进的方式,告别身体对糖与碳水化合物的依赖,重新建立人与食物的关系,身体即能发挥“直觉力”,医师也分享几种直觉断食法的推荐食谱,吃出美味与健康。
辣味骰子牛
2人份,准备时间5分钟,烹调时间12分钟。
食材
‧橄榄油3大匙,分开
‧草饲无骨牛肉(例如沙朗或肋眼)约225克,切成约3公分小丁,擦干
‧黑胡椒
‧洋葱薄片3/4杯
‧番茄丁3/4杯
‧红酒1/4杯
‧去籽卡拉马塔橄榄12颗
‧有机中辣莎莎酱(例如Newman's Own品牌)1/2杯
‧新鲜奥勒冈末1大匙
‧犹太盐
作法
1、将油1大匙倒入大型深煎锅,以中大火加热。牛肉两面洒上些许黑胡椒调味。将牛肉放入深煎锅煎4到5分钟,或直到开始褐化,偶尔翻动。盛到盘中备用。
2、将洋葱倒入深煎锅炒3到4分钟,或直到金黄,偶尔翻炒。倒入番茄、红酒和橄榄,炒2到3分钟,或直到水分收干,偶尔翻炒。倒入莎莎酱和奥勒冈。煮滚之后转到中火。将牛肉倒入锅中,与煮出的汁和剩下的油2大匙一起炒1分钟,直到熟透。用盐和黑胡椒调味。
3、盛到2个浅碗中。
每份营养成分:
‧热量:437大卡
‧碳水化合物:15克(纤维4克;糖6克)
‧脂肪:32克(饱和脂肪5.4克)
‧蛋白质:27克
‧胆固醇:68毫克
‧钠:647毫克
‧巨量营养素:66%脂肪;24%蛋白质;10%碳水化合物
‧净碳水化合物:11克
姜黄素有消炎、抗癌及帮助减肥的功效,加入料理健康加倍。
姜黄鸡
1人份,准备时间5分钟,烹调时间5分钟。
食材
‧姜黄粉1/8茶匙
‧孜然粉1/8茶匙
‧海盐1/8茶匙
‧卡宴辣椒粉1撮
‧香菜末1撮
‧姜粉1撮
‧清鸡胸肉1片(约113克)
‧椰子油1大匙
‧莱姆楔形切块
作法
1、将姜黄粉、孜然粉、盐、卡宴辣椒粉、香菜和姜粉倒入小碗混合,涂抺到鸡胸肉上。
2、将椰子油倒入小型深煎锅,以中大火加热。将鸡胸肉放进锅里,每面煎5到6分钟,或直到中心不再呈现粉红色。放上莱姆块上桌。
每份营养成分:
‧热量:256大卡
‧碳水化合物:0克(纤维0克;糖0克)
‧脂肪:17克(饱和脂肪12.5克)
‧蛋白质:26克
‧胆固醇:83毫克
‧钠:342毫克
‧巨量营养素:60%脂肪;40%蛋白质;0%碳水化合物
‧净碳水化合物:0克
准备好食材放入果汁机便可做成营养健康的果昔。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
黑莓菠菜果昔
1人份,准备时间5分钟。
食材
‧嫩菠菜1杯
‧冷冻黑莓1/2杯
‧酪梨,去籽去皮1/2颗
‧无糖杏仁奶1杯
‧大麻籽蛋白粉2大匙
‧亚麻籽油1大匙
‧甜菊糖液(可不加)
作法
1、将菠菜、黑莓、酪梨、杏仁奶、蛋白粉和亚麻籽油一起倒入果汁机,盖上盖子打到滑顺。
2、依喜好拌入几滴甜菊糖液。
每份营养成分:
‧热量:401大卡
‧碳水化合物:31克(纤维16克;糖11克)
‧脂肪:32克(饱和脂肪3.5克)
‧蛋白质:12克
‧胆固醇:0毫克
‧钠:236毫克
‧巨量营养素:73%脂肪;12%蛋白质;15%碳水化合物
‧净碳水化合物:15克
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《直觉断食法:找回身体判断力,启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》,作者:威尔.柯尔(Will Cole)医师。
来源:采实文化出版社
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