你抑郁吗?5大招提高自己的能量(组图)


一群人在户外运动走路
运动锻练可帮助缓解抑郁症,也能保持身体健康。(图片来源:Adobe Stock)

抑郁症的一个常见症状是精力下降。当你的精力低下时,它会让你陷入一个不与朋友见面、不参加你的爱好或其他活动、睡过头或吃得不好的循环……而所有这些,都会加剧抑郁症。

抑郁会导致低能量,因为当你经历抑郁发作时,你的大脑不会接收到大部分能够提升你情绪的信号,让你对这些积极、正面的消息不够敏感。结果就是,你的能量可能会持续下降。

那么,如果患有抑郁症,该怎样提高自己的能量呢?

下面,整理了5个方法,可能有助于提高能量。这些方法并不能够治疗你的抑郁症,但是它们可以抵消你的低能量并改善你的身心功能,让你在治疗抑郁症时感觉更好。因此,我们建议你在治疗抑郁症的同时,尝试运用这5个方法。

提高自己能量的5个方法

1、吃有助于大脑的食物

抑郁症会影响饮食。可能会感到食欲不振并倾向于不进餐,这可能会降低能量水平。

吃有助于大脑信息传递的食物,避免那些可能使抑郁症状恶化的食物。研究表明,即使遵循低质量饮食,不一定会加重抑郁症状,但遵循更健康的饮食可能有助于改善抑郁症状。下面这些食物可以帮助提高你的能量:

(1)含锌量高的食物

研究表明,与没有抑郁症的人相比,抑郁症患者的血液中锌含量可能较低。因此,增加锌被认为可以改善情绪稳定性,这有助于增强你的能量。如果你感觉更稳定,可能会更容易起床并完成一些之前做不了的简单任务。

你的身体不会自然产生锌,因此你需要通过食物或补充剂来增加它。含锌量高的食物包括:生蠔、螃蟹、龙虾、牛肉、猪肉、鹰嘴豆、腰果等。

(2)复合碳水化合物含量高的食物

全麦面包
复合碳水化合物含量高的食物包括:全麦面包、燕麦、坚果、豆子等。(图片来源:Adobe Stock)

对于能量,你希望减少对简单碳水化合物(即糖)的依赖(既包括水果和乳制品中的天然碳水化合物,也包括高果糖、玉米糖浆等加工食品),而更多地依赖淀粉和纤维,它们是复合碳水化合物。摄入过多的简单碳水化合物与抑郁症状有关,尤其是女性。

复合碳水化合物含量高的食物包括:土豆、全麦面包、燕麦、坚果、豆子等。

(3)Omega-3含量高的食物

有些研究表明,Omega-3脂肪酸可能有助于改善抑郁症的症状。当你的身体在处理Omega-3脂肪酸时,它们可能有助于修复那些提高能量的大脑信号。

Omega-3含量高的食物包括:鱼(尤其是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼)、核桃、菜籽油、橄榄油、亚麻及亚麻籽油、花椰菜、牛奶和乳制品等。

(4)抗氧化剂含量高的食物

研究表明,富含抗氧化剂的饮食可以减轻抑郁症状,尤其是女性。抗氧化剂含量高的食物包括:黑巧克力、浆果(尤其是蓝莓和草莓)、羽衣甘蓝、豆制品等。

(5)富含维生素B12和B9的食物

研究表明,维生素B12和B9(叶酸或叶酸)的血液水平低与抑郁症之间存在联系。

你的身体不会自然产生维生素B12或B9,你可以从食物或补充剂中摄入。富含维生素B12的食物包括:牛奶和乳制品、鸡蛋、内脏(如肝脏或肾脏)、鱼、强化谷物、营养酵母或非乳制奶等。富含维生素B9的食物包括:豆类、鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、西兰花、牛油果、强化谷物等。

补充说明

从你吃的食物中获取营养,通常是更好的选择。如果你有兴趣尝试补充剂来增加某种营养素的摄入量,最好先向医疗保健专业人士咨询,讨论最佳的剂量和任何潜在的风险。如果你服用过多,某些补充剂可能会与某些药物相互作用或有害。

2、运动锻练

经证实,保持运动锻练有助于缓解抑郁症状。但是,即使你知道它可能会有所帮助,低能量也会阻止你进行运动锻练。最好的运动锻练是你最有可能定期进行的锻练。当你感觉不是最好的时候,让事情变得轻松很重要。

例如,你可以选择步行、跑步、游泳或瑜伽……这取决于你住的地方和你去锻练的地方,这些都是相对容易和简单的运动锻练方式,可以让你按照自己的步调前进,并根据自己的能量水平调整动作和时间。

如果你发现自己很难激发锻练的动力,你可以在下班回家的路上,在公园或别的什么地方停下来,散个步或跑几分钟。从小处着手,每天只需短短的几分钟,然后逐步积累。此外,运动锻练的好处不仅限于帮助你缓解抑郁症,它也能帮助你保持你的身体健康。

3、养成良好的睡眠卫生习惯

睡眠卫生不同于说“多睡觉”,这对于抑郁症患者来说并不容易,因为它会严重影响你的睡眠。

睡眠卫生意味着:建立睡眠“程序”,晚上10点前入睡,早上7点前起床;让你的身体有机会休息;避免日间小睡(即使你有小睡的冲动),并避免在下午2点后喝含咖啡因的饮料等。拥有一个良好的睡眠卫生习惯,你就可以获得更好的睡眠质量,当你醒来时,你的精力和心情就会更好。

4、尝试正念冥想和自我疗愈

当你经历抑郁发作并且你的能量耗尽时,你可能不想在自己的脑海中花费更多时间。每天只需花费10~20分钟左右去进行正念冥想或自我疗愈的练习,就会很快看到效果。

5、从事有意义或令人愉快的行为

当你的能量很低并且你正在经历抑郁发作时,你可能不想做任何事情,即使是曾经给你带来快乐的事情。

然而,做一些令人愉快或有意义的事情已被证明可以增强个人的能量,这种方法被称为“行为激活”。可以从小处着手,进行有意义且令人愉快的行为,这些行为可以轻松融入你的日常生活。

例如,如果你还没有准备好与朋友见面,你可以只是发简讯或打电话给你觉得最舒服聊天的朋友;如果去电影院或音乐会似乎很困难,你可以在闲暇时放上你最爱看的电影、最喜欢的歌。

如果这些令人愉快的小事有助于提升你的心情,那么,你以后也许可以继续进行更大的努力。

责任编辑:莲心

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