细菌组的作用及改善肠道菌群的方法(下)(图)

2022-09-23 10:00 作者: 高新宇编译
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在公园跑步的女人
定期锻炼有助于良好的心脏健康和减肥,或保持体重。(图片来源:Adobe Stock)

接上文:细菌组的作用及改善肠道菌群的方法(上)

3、吃益生元纤维:

益生菌以称为益生元纤维的不易消化的碳水化合物为食,所以益生元纤维有助于益细菌在肠道中繁殖。2017年的研究表明,益生元可能有助于益生菌对某些环境条件(包括:pH值和温度变化)更具耐受性。想要增强肠道健康的人,可以在饮食中加入更多以下富含益生元的食物,如:芦笋、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋(Jerusalem artichoke)、洋葱和全谷类等。

4、减轻压力:

管理压力对于健康的许多方面都很重要,包括肠道健康。动物研究可信来源表明,即使压力只是短暂的,心理压力源也会破坏肠道中的微生物。在人类中,各种压力源会对肠道健康产生负面影响,包括:心理压力、环境压力(极热、极冷或噪音)、睡眠剥夺、昼夜节律紊乱。一些压力管理技巧包括:冥想、深呼吸练习和渐进式肌肉放松、定期锻炼、良好睡眠和健康饮食等,也可以降低压力水准。

5、避免不必要服用抗生素

虽然经常需要服用抗生素来对抗细菌感染,但过度使用是一个重要的公共卫生问题,可能导致抗生素耐药性。抗生素也会对肠道微生物群和免疫力造成损害,一些研究报告称,即使在使用6个月后,肠道仍然缺乏几种有益细菌。根据疾病控制和预防中心(CDC),美国的医生开出了大约30%的不必要的抗生素。因此CDC建议,人们在使用前应与医生讨论抗生素的替代选择。

6、经常锻炼:

定期锻炼有助于良好的心脏健康和减肥,或保持体重。研究还表明,它还可以改善肠道健康,进而有助于控制肥胖。锻炼可能会增加肠道微生物物种多样性。一项2014的年研究发现,运动员的肠道菌群种类比非运动员多。然而运动员的饮食也与对照组不同,这可能是他们微生物组差异的另一原因。

美国人的体育活动指南建议,成年人每周至少进行150分钟中等强度的运动,以及每周2天或更多天的肌肉强化活动。

7、充足的睡眠

获得足够的优质睡眠可以改善情绪、认知和肠道健康。2014年动物研究表明,不规律的睡眠习惯和不安的睡眠会对肠道菌群产生负面影响,这可能会增加炎症的风险。每天在同一时间睡觉和起床,养成健康的睡眠习惯。成年人每晚至少应该得到7小时的可靠睡眠。

8、更换使用不同的清洁产品:

根据一项研究的结果,正如抗生素可以破坏肠道微生物群一样,消毒清洁产品也可以。2018年研究分析了700多名3~4个月大婴儿的肠道菌群,发现那些每周至少使用一次消毒清洁产品家庭中的婴儿,其肠道与2型糖尿病和肥胖症有关的微生物水准较高的可能性提高1倍。在3岁时,这些婴儿的体重指数(BMI)高于未接触如此高水准消毒剂的儿童。

9、避免吸烟:

吸烟会影响肠道健康,以及心肺健康,同时也大大增加了罹患癌症的风险。2018年发表的16年回顾研究发现,吸烟通过增加潜在有害微生物和降低有益微生物的水准来改变肠道菌群,这些影响可能会增加肠道和全身疾病的风险,例如:炎症性肠病(IBD)。

10、素食:

研究表明,素食者的肠道微生物群与吃肉的人的肠道微生物群之间存在显著差异。素食可以改善肠道健康,因为它含有高水准的益生元纤维。例如:在一项小型研究中,肥胖者遵循严格的素食饮食,在1个月内消除了所有动物产品,包括:肉类、乳制品和鸡蛋。在研究结束时,由于肠道微生物类型的改变,参与者的肠道炎症水准较低,他们的体重也减轻了。(完)

(资料来源:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325293?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=dedicated&utm_content=2022-02-20&apid=29322009&rvid=234f69cb4aed918ec8ad2b2b4b898bd27c2eae3099700e60a0859e04e9694043#prebiotic-fiber)

来源:看中国周报

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