美军使用的高效助眠法(组图)

作者:柳川由美子 发表:2024-07-06 08:50
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失眠
渐进式肌肉松弛法帮助快速入睡。(图片来源:Adobe Stock)

想睡却难以入睡时……处在不安或紧张状态下的人,即便跟他们说:“放轻松吧。”他们也难以做到。

这时候,透过进行刻意用力再放松的“渐进式肌肉松弛法”就容易形成卸下气力的放松状态。

渐进式肌肉松弛法是美国医师埃德蒙•雅各布森(Edmund Jacobson)所开发出来的放松技法。美军采用后,在严苛的压力状况下,有96%的士兵们在120秒内就进入了梦乡。这是个效果超群的方法。

我会在自己的诊所内,让谘商者以坐在椅子上的状态下,以如下步骤进行。

渐进式肌肉松弛法的做法

1、从鼻子吸气然后停止呼吸。

2、在停止呼吸的期间(约三~五秒),双臂摆出胜利的姿势(双肘内夹),同时双手用力。

3、一边从嘴巴吐气,一边卸下双臂的力气并放下。这时候有什么感觉?留意卸下力气后臂膀的感觉。

4、重复1~3。

到这里是基本动作。

之后以两脚→脸部→肩膀→头的顺序,以相同的方式,配合着呼吸,重复用力、卸下力气(各三次)。

●两脚坐在椅子上,伸直膝盖,抬高两脚直到与地板平行。将脚后跟弯成直角状,伸直脚尖→放下,让两脚踏在地上。

●脸部闭上眼睛,咬紧牙关→卸下力气,张开嘴巴。

●肩膀耸肩→放下。

●头一边感受头部的重量,一边慢慢转动。

做完这些后,谘商者们都众口一致地说:“睡得着了。”“感到很是平静。”实际上也有很多人打起了哈欠。

虽然只要这样做就能感到十分放松、舒畅,但我在晚上睡前进行渐进式肌肉松弛法后,于进入棉被中时,还会进行放松呼吸法。

呼吸
放松呼吸,心情也会舒缓下来。(图片来源:Adobe Stock)

放松呼吸法

1、从鼻子吸气。注意空气的流动,并感受其冷热。

2、用嘴巴吐气。在吐出气息时,除了留意温热度,也要注意随着吐气松懈全身的力气。过程中请感受空气通过喉咙时的感觉。

3、重复1~2三次。呼吸时决定好“不论浮现出什么样的思考,都不要去追逐那念头”,若是脑海中浮现出了什么,就将意识转回到平常的呼吸上。

这样就可以顺利熟睡,请各位务必尝试看看。

因此,心情紧张睡不着时,就先让身体放松下来吧。

身体放松,心情也舒缓下来后,若能实际脱口说出:“心情平静下来了。”“好闲适~”效果会更好。

本文摘自世茂出版社《拯救不安:化解郁闷、焦虑、恐惧的62个小提示》,作者:柳川由美子。



来源:世茂出版社

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