拒絕「糖化」!它讓你衰老還導致糖尿病(圖)


主食搭配豐富的蔬菜一起吃,可以減緩血糖上升速度。
主食搭配豐富的蔬菜一起吃,可以減緩血糖上升速度。(圖片來源:Adobe Stock)

研究發現,除了身體的「氧化反應」會造成皮膚和身體的老化之外,美容和健康還有一個大敵──糖化。「糖化」不但會讓人皮膚變黃、變黑、鬆弛,產生皺紋、雀斑等,甚至會直接導致糖尿病等疾病,我們必須重視起來!

皮膚的「糖化

吃甜食會變胖,此外,體內糖分太多還直接跟肌膚身體的老化相關。肌膚的糖化,是指身體內的蛋白質與糖結合而硬化變質,使肌膚變黃並產生皺紋與鬆弛。

「糖化」如果發生在皮膚內的膠原蛋白裡,就會令膠原纖維失去彈性,皮膚的緊緻程度就會下降,變得鬆弛和產生皺紋。從皮膚表面來看,肌膚底層變黃變暗自然會影響表層的顏色,因此我們自然會覺得皮膚黃黃的了。

「糖化」程度逐漸變高,不僅會使肌膚老化,而且還可能引起糖尿病等可怕的疾病。如今,醫療界常說比起「氧化」,「糖化」更是美容和健康的大敵。因此,想要讓肌膚keep住年輕狀態,就要馬上拒絕「糖化」!

你容不容易被「糖化」盯上?

1、在辦公室經常食用甜食如點心、曲奇。

2、在晚間會把零食、糖果當做宵夜。

3、把冰淇淋、飲料代替白開水喝。

4、喜歡吃辛辣的食物。

5、每餐必吃米飯、麵食。

6、討厭吃蔬菜、豆製品。

7、很少運動,基本上一天都坐在座位上。

以上選項,如果你符合3項以上,身體極有可能已經「高糖」,而且符合越多,身體越容易發生糖化現象。

封鎖糖化 拒絕皮膚暗沉老化

方案一:抗糖化食物

營養師認為,想要對抗糖化作用,方式很簡單,只要靠吃蔬菜就做得到。

1、鱷梨

鱷梨,又稱牛油果,曾被稱為「營養價值最高的水果」,富含抗氧化的油酸、維他命E,還有麩氨基硫、輔酶Q10等。

2、芹菜

芹菜豐富的膳食纖維能幫助整頓腸道環境,預防血糖急速上升與便秘。此外還有促進代謝、打造美肌的維他命B1、B2,防止細胞、血管受到活性氧的傷害。

3、苦瓜

苦瓜的苦味是包含在果皮內的苦瓜素,是可以抑制血糖的成分。此外還含有植物胰島素與錳,可以使血糖安定。

4、海藻類

海藻類不但食物纖維豐富,卡路里也很低,吃多不怕胖。海藻的水溶性纖維可以降血壓,並抑制血糖上升。

5、秋葵

秋葵中獨特的黏稠成分,是具有抑制消化、吸收速度,並防止血糖極速上升的食物纖維果膠。另外,還有抗氧化的胡蘿蔔素,與含有保濕成分的硫酸軟骨素,也對皮膚有益。

方案二:「低糖」飲食計畫

1、減少碳水化合物

想要阻絕糖化作用,排除任何碳水化合物或許是最有效率的方法,但這樣可能會造成你營養失衡,反而丟了健康。

專家建議,不需要完全抽離澱粉,只需要搭配豐富的蔬菜、藻類一起吃,就可以減緩血糖上升速度。此外,也可以把油(或堅果)跟醋混合,當做沙拉醬淋在蔬菜上吃,不僅美味也很清爽。

2、多攝入延緩血糖的食物

在吃主食的同時,多攝入一些延緩血糖上升的食物,比如大量的少油蔬菜,以及豆製品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物,可以有效減少皮膚的糖化反應。

多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益,因為它不僅能有效提高飽腹感,還有利於預防認知功能的衰退,遠離多種癌症、冠心病和糖尿病。

3、控制糖和澱粉的總量

即便吃所謂的粗糧,總量也要控制在合理範圍中。比如有些人認為玉米是粗糧,每餐吃兩個大玉米棒,實際上碳水化合物已經過多,總血糖水平上升幅度就會加大。

又比如說,很多人認為水果乾很健康,於是大棗、葡萄乾、桂圓、杏乾等大把地吃,這也會帶來太多的糖分,從而提高糖化反應。這些水果乾每天吃一把就足夠了,否則就要相應扣減主食。

4、補充充分的膳食纖維和維生素

高纖維素食物能減緩碳水化合物的分解吸收,有利於平衡血糖。因進食量減少可引起維生素和微量元素供應不足,故宜多吃些新鮮蔬菜。

水果類含果糖較多,血糖控制不好時最好免食。可另外口服多種維生素和礦物質片(丸)來補充。

方案三:「控糖」生活方

1、提高身體的「抗糖化」能力

提高身體對血糖的控制能力,提高胰島素敏感度,可以有效減少糖化反應。

要做到這一點,最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多餘脂肪減掉,胰島素敏感度就會隨之上升,血脂代謝就會回歸正常狀態;把身體的緊實度提高,讓肌肉更加充實,血糖控制能力就會加強。

一個全身肌肉充實的人,一個體能充沛耐力十足的人,血糖控制能力必然強大,看起來也會比實際年齡年輕。

2、定時睡覺

從凌晨4時到上午9時,是人體血糖最容易升高的時段。如果早晨沒按時起床,一天的血糖規律就會被打亂,糖化反應也容易發生。

因此,晚上最好在10點之前上床,第二天早晨6點至8點之間起床,保證8小時左右的睡眠。


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