火鍋這樣吃!享受美食 營養健康零負擔(組圖)


只要在挑選食材上多注意,火鍋也可以吃的飽足又健康!
只要在挑選食材上多注意,火鍋也可以吃的飽足又健康!(圖片來源:Adobe stock)

天氣漸漸變冷了,和家人親友一起吃火鍋是一大享受,卻也暗藏健康危機。吃太多造成腸胃負擔,攝取熱量太多會發胖,辛辣、肥厚油膩的火鍋內生燥熱濕邪,容易引起上火,對痛風高血壓高血脂高血糖等慢性病患者更可能加重病情。掌握這些吃火鍋的竅門,您也可以吃上一頓營養均衡,零負擔的健康火鍋!

均衡攝取7大類食物

1、大量蔬菜

由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性,建議吃火鍋時可以比平常吃更多當季節令蔬菜,搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材,不僅能增加食材變化性,還能增加膳食纖維,有飽足感。

選用生菜、大白菜、西洋菜、冬瓜、馬蹄、蓮藕等性質偏寒涼,含大量維生素、葉綠素和植物纖維的蔬菜,纖維素可幫助排便及維持腸道的健康、解毒、除油膩、補充維生素的作用。

2、全穀雜糧、冬粉、蒟蒻當主食

吃火鍋時不一定會搭配白飯,但經常搭配南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物,以及麵、冬粉及米粉等,因為前面已經吃進大量的菜蔬填肚子,可選擇冬粉、蒟蒻等低升糖指數的食材作為主食,增加飽足感也不容易刺激胰島素分泌。

3、少吃加工製品

火鍋配料應選新鮮食材,避免熱量和油脂較高,且含人工添加物的丸類加工製品,如果真要吃,也請節制一些。丸類、火鍋餃等加工製品會使用肥肉來增加口感,也增加鹽、糖分量,使其美味,會造成熱量、飽和脂肪及鹽分攝取過多,不利健康。

4、適度低脂肉類

葷素宜適當搭配,肉類選魚、雞等白肉,勝過豬、牛、羊等紅肉,如果要吃,最好避免油脂分布較多的部位(如:梅花肉等),或煮熟後將油脂挑掉。

5、湯底調味愈天然愈好 調味加1匙堅果

選擇火鍋湯頭建議以昆布湯取代高熱量、高油及高鈉的麻辣湯;少用沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等,用醬油加上新鮮蔥、蒜、辣椒、香菜等,再加點醋,即可自製健康沾醬。腸胃功能差者,最好別加生蛋黃在沾醬中,以免吃進沙門氏菌造成腹瀉,12歲以下兒童、老年人、膽固醇偏高及有心血管疾病者也不宜。

6、茶、水果取代甜點

吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點,使得已過量攝取的熱量雪上加霜,飯後喝杯清茶,吃些涼性水果,如:梨、蘋果、西瓜、葡萄等,有清熱效果,盡量少用飲料、甜點或冰淇淋。注意不要在吃完火鍋後馬上喝濃茶,以免影響營養的吸收和發生便秘。

慢性病患吃火鍋的禁忌

1、痛風者少吃菇類、肉類

痛風患者少吃普林含量高的菇類,肉類煮熟後食用不超過1碗,正發作的患者,最好別吃火鍋和豆類製品。

2、糖尿病患控制糖分攝取

玉米、芋頭、冬粉等澱粉類食物應換算成主食,不宜多吃。
玉米、芋頭、冬粉等澱粉類食物應換算成主食,不宜多吃。(圖片來源:Adobe stock)

玉米、芋頭、冬粉、地瓜、南瓜、山藥、湯圓等都屬澱粉類,糖尿病患者應將其換算成主食,節制分量,餐後選無糖飲料或白開水,別再吃甜點、冰淇淋等。

3、高血壓病患應低鈉高鉀

高血壓病患少喝湯、少吃沾醬和加工丸類、餃類製品,多吃些蔬菜和水果。

4、高血脂患者減少動物脂肪

高血脂患者少吃動物性脂肪,可用植物性蛋白質取代半碗煮熟肉類,也避免吃蛋黃、沙茶醬、魚漿製品。

吃火鍋時,要等食物稍涼再吃,以免被燙到,輕則破皮,重則燙傷食道。煮綠色蔬菜時,時間不宜過久,以免營養素流失。


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