「挑油」有訣竅 吃對油還要吃對量(組圖)

2020-06-29 15:00 作者: 溫上妤

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油脂除了能增加食物風味,也是重要能量來源。
油脂除了能增加食物風味,也是重要能量來源。(圖片來源:Adobe Stock)

免疫力身體抵抗外來入侵的防護罩,平日的飲食品質與免疫力息息相關。吃好油,對於維持體內免疫力尤為重要,且正確的油脂攝取也可幫助具抗氧化功能的脂溶性維生素A、D、E吸收。

油,不是敵人,營養師張依如說,油脂除了能增加食物風味,也是重要能量來源;油脂中的必需脂肪酸可協助人體吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙等,以維持人體正常生理機能。維持Omega-3:Omega-6的比例很重要!Omega-3不飽和脂肪酸對於人體有許多益處,可有效減少身體內發炎反應、減少氣喘發作、預防腸道過敏等效果。

而飲食中若攝取過量的Omega-6,會使血液變濃稠,增加心血管風險,也會促進發炎反應,使身體一直處於慢性發炎的情況,導致腸內有害菌過度生長、腸道菌叢不平衡,而影響免疫功能。

Omega-3和Omega-6比例不要超過1:4,所以油脂要吃得「巧」,關鍵在於不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要在理想範圍內。

最佳的Omega-3:Omega-6的比例為1:1~1:2,建議不超過1:4。

好油與健康飲食的小訣竅

鮭魚富含Omega-3,建議每週至少吃3次深海魚。
鮭魚富含Omega-3,建議每週至少吃3次深海魚。(圖片來源:Adobe Stock)

正確的飲食模式可為健康帶來許多益處,平日飲食中有幾點小要訣,可以讓Omega-3跟Omega-6的攝取維持在理想比例:

1、飲食中加強Omega-3的攝取量:天然食材中富含Omega-3的食物有深海魚類(如:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等)、奇亞籽、亞麻籽、核桃、紫蘇籽等。

建議每週至少吃3次深海魚,茹素者建議可從亞麻籽、奇亞籽、堅果、海藻類補充Omega-3。

植物性食材不僅可提供好油之外,更不用擔心會攝取到過量的膽固醇!

2、少用Omega-6含量高的油脂,可用單元不飽和油脂做為烹調用油。

平日烹調應避免選用Omega-6含量高的油,如:大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,烹調用油可改選擇單元不飽和脂肪酸高的油,如:橄欖油、芥花油(或稱菜籽油)、苦茶油。

單元不飽和脂肪酸可減少Omega-6在體內的轉化,有助於必需脂肪酸的平衡。

避免攝取過多飽和脂肪酸

避免攝取過多的飽和脂肪酸:飽和脂肪酸對免疫系統影響也很大,過量的飽和脂肪酸攝取會增加體內的發炎反應及細胞損傷,進而降低身體免疫力

平日飲食應少吃油炸或油酥類食物,在家建議多以清蒸、水煮或涼拌等低油的烹調方式。

此外,若平時有喝飲料習慣,更應慎選飲品種類,避免添加奶精,建議可喝白開水、無糖茶飲來取代含奶精的飲品。

除了正確選好油外,油品的保存方式也很重要!油品建議放在乾燥陰涼處,避免陽光直晒,且選用不透光的玻璃瓶來儲存,這樣才可以確保油品的品質。



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