「SABCDE」把握黃金6原則 免吃藥也能降血壓(組圖)

2020-09-03 20:00 作者: 許楹奇

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高血壓可採用「得舒飲食」(DASH)進行飲食調控。
高血壓可採用「得舒飲食」(DASH)進行飲食調控。

33歲張小姐平時喜歡吃炸物、約朋友喝酒紓壓,卻沒有運動習慣,總是趁陪媽媽到醫院拿降血壓藥時,順便量測自己的血壓。

多次下來,發現血壓皆落在125/80至135/90mmHg之間,被列為「高血壓前期」,令她相當緊張,因不想和媽媽一樣一輩子吃藥,決定聽醫師的話,改善生活習慣,終於成功逆轉高血壓。

根據中華民國心臟學會和臺灣高血壓學會所訂定高血壓治療指引,高血壓前期的血壓範圍為收縮壓120~139mmHg或舒張壓80~89mmHg,而高血壓指的是靜止狀態量測血壓時,當血壓超過140/90mmHg,即為高血壓。大部分的患者並不知道自己有高血壓,除非量測血壓時發現異常,或是嚴重到出現症狀,患者才會發現血壓高於正常值。

高血壓前期有機會逆轉

大多數民眾對高血壓前期的警覺性較低,或是看到趨近於高血壓的數據,仍維持原有的生活習慣,並未進行調整,以至於錯過改變血壓的契機點,往往等到出現偶爾感覺頭痛、後頸部緊繃,甚至視力模糊、嚴重頭痛、噁心、嘔吐等症狀時,而懊悔不已。

改變作息、飲食加運動

若鹽分控制得宜,血壓可望下降2~8mmHg。
若鹽分控制得宜,血壓可望下降2~8mmHg。

其實高血壓前期的民眾只要透過改變生活習慣及日常飲食,並定期檢查血壓,就有機會免於長期吃藥的可能性,並讓血壓日益趨於正常值,以下提供「SABCDE」口訣,方便民眾記憶:

S限鹽(Salt restriction):鹽分攝取量與血壓高低有高度正相關,當體內含有過多鈉,會使水分滯留於體內,提高循環血量,使血壓上升,故建議一天鹽分攝取量控制在6公克內,若鹽分控制得宜,血壓可望下降2~8mmHg。

建議一天的飲酒量有上限,最好不喝或不要喝多。
建議一天的飲酒量有上限,最好不喝或不要喝多。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

A限酒(Alcohol limitation):建議男性飲酒上限為一天700c.c.啤酒、240c.c.紅酒、75c.c.威士忌或白蘭地,女性一天不喝超過470c.c.啤酒、160c.c.紅酒、50c.c.威士忌或白蘭地,血壓可望下降2~4mmHg。

B減重(Body weight reduction):應保持理想體重,建議身體質量指數(BMI)控制在18.5~24.9之間,凡減重1公斤,血壓可下降1mmHg。

C戒菸(Cessation of smoke):因菸品中的焦油等有害成分會損害血管,且抽菸當下會使血壓升高,務必戒菸,才能有效對抗高血壓。

D飲食調控(Diet adaptation):可採用「得舒飲食」(DASH)進行飲食調控,如一天攝取8至10份蔬果,選用全穀類(占每天穀類攝取2/3以上)、低脂食物,減少飽和脂肪酸和膽固醇攝取,血壓可望下降10~12mmHg。

E運動調控(Exercise adaptation):建議每週運動3~5天,每次40分鐘,可視個人體能狀況安排運動,如:中高強度(心率儲備率60~75%)有氧運動,針對無法空出完整時間運動者,可藉多爬樓梯、通勤族提早下車步行前往目的地等方式進行,只要能落實運動,血壓可下降3~7mmHg,達穩定血壓的效果。



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