防癌新观念!合理饮食远离癌症(图)


均衡饮食、多吃新鲜蔬果、全谷类有助于预防癌症。
均衡饮食、多吃新鲜蔬果、全谷类有助于预防癌症。(图片来源:Adobe Stock)

由于环境的污染,生活在其中的人类在无形中受到莫大的伤害,大环境的污染不容易改变,个人却可以从自身的饮食着手控制和注意,首先建立健康的饮食习惯,其次,注意摄取均衡的营养,追求“预防胜于治疗”的新保健观念,获得吃出健康的人生。

想要防癌怎么吃?癌症病因研究中,有人估计饮食约占35%,吸烟占30%。如果饮食安排合理,癌症危险可减少55%。50年前,美国胃癌死亡率很高,日本是世界胃癌发病率最高的国家,现在都明显下降,饮食控制是其中重要因素。预防癌症,在饮食上要遵循3个原则。

防癌的3个饮食原则

1、不要吃的过咸

如果减少食盐、盐腌制品,多吃新鲜蔬菜、水果,那么胃癌发病率就会下降。亚硝酸盐是导致肿瘤的第一杀手,不新鲜的蔬菜、腌制的火腿、泡菜都含有这种致癌物。通常条件下膳食中的亚硝酸盐不会对人体健康造成危害,只有过量摄入亚硝酸盐,体内又缺乏维生素C的情况下,才会对人体引起危害。如果吃的过咸,会破坏胃黏膜,促使硝酸盐还原成亚硝酸盐。

2、不要吃的过细

粮食过于精细使纤维素的摄入量大大降低。纤维素能吸附大量水分,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少,从而可以预防肠癌发生。粗粮、麦片、芹菜、木耳等都是富含纤维素食品。但过量摄入纤维素会影响诸多营养素的吸收,使体力下降,故每天食用10~30克为宜。

3、不要吃的过油

调查显示,如果油、动物蛋白的摄入量增加,大肠癌、乳腺癌、摄护腺癌、胰腺癌的发病率就会上升。高温煎炸食物会产生苯并芘、杂环胺类化合物和丙烯醯胺,与妇女肺腺癌可能相关,而水煮及微波炉蒸则不发生此类物质。

防癌怎么吃

防癌很简单,其实就是均衡饮食、多吃新鲜蔬菜、全谷类、适当补充蛋白质。

多吃新鲜蔬菜,如含膳食纤维的芹菜、含叶酸的菠菜、含β-胡萝卜素的南瓜、含番茄红素的西红柿、含硒的芦笋等。它们因为含某些营养素而有助于降低癌症风险,例如含β-胡萝卜素、含维生素C的的食物都很可能降低食管癌的危险性。

多吃膳食纤维

含丰富膳食纤维的食物多半热量低,又需较长的咀嚼时间,吸水性强,可增加饱足感。

全谷类食物,如糙米、燕麦、大麦、荞麦、玉米,可以保证足够量的营养素、微量元素、膳食纤维等;水果、蔬菜、干豆类,核果类、种子类等,都是膳食纤维良好的来源。在美国,经过美国食品及药物管理局(FDA)核可的功效有:预防或改善心血管病变、减少大肠癌发生的机率。

提倡平时吃一些还要适当增加蛋白质的摄入,包括一定量的动物蛋白质和充足的豆类食品,保证营养均衡。

少吃腌制、烟熏、煎炸的食物

熏鱼、熏肉、火腿等食品为了提高其防腐能力,而且使食品产生特殊的香味,在加工时利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制,但烟熏气体中含有致癌物质(如苯并芘)容易污染食品。

一些腌制食物如果腌制方法不当容易产生危害。例如腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐,人吃太多亚硝酸盐会发生一种急性食物中毒——肠原性青紫症,长期少量摄入亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用,甚至有致癌作用。

同样的,煎炸食物,如炸薯片、薯条、方便面等都应少吃;此外,酱制的食物最好也少吃,酱制食物中亚硝酸盐不但会引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸的破坏,还会转化成致癌物亚硝胺。

防癌还要改变不良烹调方式

煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上,不仅会破坏较多的维生素,而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性,可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如,当烹调温度从200℃升至300℃时,食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。

癌症的综合预防措施是多方面的,饮食和营养措施是最重要的一个方面。除了适当增加保护性食物的摄入,还要减少致癌物或致癌前体物的摄入,保证均衡的饮食,增强机体抵抗力,以达到饮食防癌的目的。


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