保健强身:早餐应该吃哪些高蛋白食物?(图)

2018-08-19 00:05 作者: 高新宇编译

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蛋、鱼是早餐蛋白的重要来源。
蛋、鱼是早餐蛋白的重要来源。(图片来源:Adobe Stock)

蛋白质减肥最重要的营养素,因为与脂肪或碳水化合物相比,身体使用更多的热量来代谢蛋白质,而且蛋白质也会延长您的饱腹感时间,帮助您长期保持体重。

1、蛋白质是减肥的关键营养物质

事实上,在饮食中添加更多的蛋白质是减肥最简单和最有效的方法。研究表明,蛋白质可以帮助遏制食欲,使人不至于暴饮暴食。因此,以高蛋白早餐开始您的一天,可能是有效的减肥方法。

2、应该吃早餐

过去认为不吃早餐与体重增加有关,但现在发现,吃或不吃早餐对体重的增减没有影响。但吃早餐会有其他方面的好处,如:改善学童、青少年和某些患者群体的精神状态。这也可能取决于早餐的品质,即使高糖早餐谷物对体重没有影响,但蛋白质早餐肯定是比高糖早餐好。

3、早餐应该吃哪些高蛋白食物

蛋含有令人难以置信的营养素,而且蛋白特别高。其次是鱼、海鲜、肉类、禽类和乳制品,它们也是早餐蛋白的重要来源。

高蛋白早餐的几个例子--炒鸡蛋:用素菜、椰子油或橄榄油;煎蛋:用奶酪和菠菜;炒豆腐:用羽衣甘蓝;希腊优酪乳:用麦胚、种子和浆果;混合汁:蛋白粉、香蕉、冷冻浆果和杏仁奶;蛋白质煎饼。

4、蛋白质如何帮助减肥

一项对妇女的研究表明,将蛋白质摄入量从每天的15%增加到30%,能够减少441卡路里的摄入量,在短短的12周平均减肥11磅(5公斤);同时另一项研究发现,将蛋白质增加到总热量的25%时,深夜零食减少了一半,而且对食物需求的强迫思想减少了60%。

在一项研究中,研究者将妇女分成2组进行减肥饮食10周,两组妇女每天摄入相同量的热量,只是蛋白质的摄入量不同,发现虽然两组妇女都有体重减轻,但蛋白质摄入量较高组妇女的减重量较另一组妇女多1.1磅,而且身体较大面积的脂肪都出现了减少。

5、高蛋白早餐能够减少一天的食量

许多研究正在考察早餐中的蛋白质如何影响一天的饮食行为,其中一些研究已经显示,高蛋白早餐能够减少饥饿感,能够将全天的热量摄入减少135卡。事实上,MRI扫描已经显示,吃富含蛋白质的早餐能够减少大脑的饮食驱动信号。蛋白质还可以启动身体遏制食欲的信号,从而帮助人获得饱腹感,减少了对食物的渴望和暴饮暴食,这一机制主要是由于蛋白质导致饥饿激素--生长素释放肽下降,饱腹激素肽YY、GLP-1和胆囊收缩素增加。已经有几项研究表明,吃高蛋白早餐会在一天中改变这些激素的水准。

6、早餐中的蛋白质如何帮助减轻体重和腹部脂肪

高蛋白早餐可以减少食欲和对事物的渴望,从而帮助减少腹部脂肪。研究发现,饮食蛋白质与腹部脂肪成反比,意味着吃蛋白质越多,腹部脂肪越少。

一项对肥胖中国青少年的研究表明,用以蛋为基础的早餐代替以谷物为基础的早餐,受试者在3个月后体重明显下降:高蛋白质早餐组体重下降了3.9%(约2.4kg或5.3lbs),而低蛋白质早餐组则仅下降了0.2%(0.1kg或0.2lbs)。

在另一项针对减肥计划人的研究中,与面包早餐者相比,蛋早餐者的BMI降低了61%,体重减轻了65%,腰围减少了34%。

7、蛋白质可能轻微促进代谢

加速新陈代谢可以帮助减肥,因为与碳水化合物和脂肪相比,蛋白质会使身体燃烧更多的热量。碳水化合物代谢所需的热量为5~10%,脂肪为0~3%,而蛋白质则为20~30%,这意味着可以通过吃蛋白质来燃烧过多的热量,而不是吃碳水化合物或脂肪。事实上,高蛋白质饮食每天可以使身体多燃烧80~100卡路里。

高蛋白饮食也可以帮助在限制卡路里期间发生肌肉流失,并且部分防止减重过程中常见的代谢降低(通常被称为“饥饿模式”)。(资料来源:wisemindhealthybody.com)


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