提升免疫力10大飲食守則(圖)
良好的飲食習慣和充足的營養,能養護身體的免疫大軍,日常生活中若能落實以下10大飲食守則,就好比為身體築起一道防護層,抵抗外來疾病的威脅,即使細菌、病毒侵入,也能減輕症狀,迅速康復。
1.多喝水:多喝水不僅能維持正常排泄功能,更能保持黏膜濕潤,成為抵抗細菌的重要防線。成人每天約需攝取2,000CC水分,兒童也應多喝水,避免喝沒有營養的含糖飲料,多喝醋茶、檸檬水、黃耆枸杞茶等也能增進健康。
2.少吃油脂:烹調用油應盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多者,例如:花生油、橄欖油等,多種油交換使用為佳。吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪即能健康運作。
3.少吃甜食:甜食熱量高,且不利於免疫力。根據研究指出,吃下18∼20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。
4.天天五蔬果:天天五蔬果是檢測您良好飲食習慣的指標,每天至少要吃3份蔬菜和2份水果,選擇蔬菜時以深綠色(菠菜、青椒等,含維他命A、B群、C、E及各種礦物質,以提供免疫系統正常運作)或黃、橘、紅色蔬菜(甜椒、南瓜、地瓜、金針、胡蘿蔔等,含大量β-胡蘿蔔素,會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A)為主。
水果1份相當於1碗或1個拳頭大小的份量,建議多樣化,其中1份富含維他命C,例如:草莓、番石榴、甜柿、木瓜、奇異果、聖女西紅柿、柑橘類水果等。
5.多喝酸奶:酸奶的保健效果極佳,每天喝200∼300CC酸奶,能幫助維持良好的免疫力。
6.多吃高纖維主食:高纖維食物能促進腸道蠕動,縮短食物殘渣通過腸道的時間,以減少細菌產生有害物質的時間和減少有毒物質的吸收,並能延緩胃的排空,增加飽足感。平日應多吃五穀雜糧飯、雜糧麵包、全麥製品來取代精製的白飯、白麵條、白吐司。
7.多吃抗氧化食物:多攝取葡萄、韭菜、大蒜、西紅柿、綠茶、高麗菜等,其含豐富植物化學物質,具多種天然抗氧化物(例如:兒茶素、異黃酮、西紅柿紅素、β-胡蘿蔔素、含硫化合物等),可中和自由基,減少對健康的傷害。
8.多吃優質蛋白質:動物、植物性兩種蛋白質都應均衡攝取,每日進食3∼5份蛋白質,才能讓免疫系統正常運作。雞蛋、瘦肉、雞肉、海鮮、魚肉(特別是含奧米茄3脂肪酸的深海魚)、低脂奶類等皆為優質的動物性蛋白質;豆類、豆腐及豆製品、堅果類等也是優良的植物性蛋白質。海鮮含大量的鋅,對維持免疫力很重要。
9.補充必需脂肪酸:必需脂肪酸(EFAs)決定了細胞膜的流動和彈性,對免疫細胞十分重要。因人體無法自行合成,只能從天然食物中獲得(例如:胡桃、杏仁等堅果;鮭魚、沙丁魚等深海魚;葵花油、亞麻仁油、紅花籽油等)。食用亞麻仁油,最好直接加在烹煮好的食物上。
10.補充綜合維他命:飲食不均衡是壓力大、工作時間長的外食族很容易面臨的問題,適當補充維他命可以改善。綜合維他命較單劑為佳,劑量不需要太高,要注意的是補充各種維生素、礦物質時,勿超過每日建議攝取量(RDA)的100∼150%。
来源:看中國時報
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