「早餐」決定壽命?不可缺少的2種食物(組圖)


早餐中加入堅果,可以增加有益脂肪酸的攝入量,身體更加健康。
早餐中加入堅果,可以增加有益脂肪酸的攝入量,身體更加健康。(圖片來源:Adobe Stock)

早餐是一日三餐中最為重要的一餐,早餐的質量決定了您的生活質量,更決定了您的健康壽命。不是誇張,更多是為了提倡大家要健康食用早餐。

早餐應該包含哪些食物?

1、能量基礎——主食

在每日的能量供給方面,碳水化合物是占有比最大的一種產能營養素,而它多存在於主食當中。作為能量基礎物質的提供者,主食不能不吃,因為它是唯一可以給人體提供葡萄糖等碳水化合物的營養素。

當然,現代人所食用的主食存在「過於精細化」的問題,大米、饅頭、麵條等精細糧食占據了主食的絕大部分,但長期精細化主食(不靠譜攝入)會增加便秘、肥胖、高血糖等問題的發生風險。

粗細搭配是食用主食的基本原則,除了您平常吃的大米、白麵以外,需刻意增加粗雜糧、薯類食品、雜豆類食物的攝入量;燕麥、蕎麥、紅薯、山藥、玉米、豌豆等食物都是靠譜的選擇,粗雜糧至少要占到主食的三分之一以上。

2、早餐的舒適擔當——「稀食」

除了主食粗細搭配以外,早餐的「乾稀搭配」同樣是基本原則,有乾有稀,您的早餐吃起來才會更加舒服。雜糧粥、燕麥牛奶、雜豆豆漿、蔬菜湯等稀食是靠譜的選擇,增加水分物質的攝入量,增加早餐的舒適係數。

3、顏值擔當——各色蔬菜

蔬菜中所含的營養物質比較豐富,除了水分物質以外,像維生素C、葉綠素等植物色素以及一些礦物質元素,這些營養物質在蔬菜當中的含量皆可圈可點。早餐中常吃蔬菜會讓您的這一天更有活力,同時也可以增強您身體對外界有害物質的抵抗能力。

4、優質蛋白應該有——魚禽蛋瘦肉加豆

蛋白質是生命物質的基礎,我們的臟器,皮膚、頭髮、指甲等部位都是由蛋白質構成,早餐中同樣需要有蛋白質,而且要足量攝入。因此,適量吃些魚肉、禽肉、畜瘦肉,每天吃一個雞蛋和一些豆類食品是靠譜補充蛋白質的方式。

綜合來看,早餐攝入的食物品種越多,包含的食物越廣,整體早餐的質量也才會更高。早餐,並不應該拘泥於習慣,豆漿加油條,鹹菜加餅子的「早餐模式」應該被升華,豐富您的早餐,生活定會更加美好。

早餐中建議刻意增加的兩種食物 缺少等於「白吃」

1、堅果

早餐中或餐後半小時至一小時建議增加堅果、水果,獲取充分的營養物質。
早餐中或餐後半小時至一小時建議增加堅果、水果,獲取充分的營養物質。(圖片來源:Adobe Stock)

瓜子、開心果、核桃、松子、杏仁等堅果是建議大家可以加到早餐中食用的物質,堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸物質,既可以補充一部分熱量,又可以增加有益脂肪酸的攝入量,是一種靠譜食物。每天建議在早餐時間或者餐後一小時左右加20~30克堅果,原味、新鮮的堅果更加健康。

2、水果

水果應該是各年齡段人群的最愛,有機酸、植物色素、纖維素類物質、維生素C等營養素在水果中含量皆豐,建議可以在餐後半小時至一小時當加餐食用,補充營養物質。


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