三级警戒去不了健身房 怎么办?(组图)


做健身运动的男人和女人
运动可调控人体免疫系统,减少新冠病毒的危害。(图片来源:Adobe Stock)

武汉肺炎( COVID-19)的肆虐,台湾疫情三级警戒延长至6月28日,人群聚集的健身房及运动课程关闭,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的户外运动成为困难。

要维持健康,运动还是不能少。不管你是原本规律上健身房或户外运动而今被迫中止、没有染疫居家隔离中、或是不幸染疫的的状态,都应该依状况调整,维持运动习惯。

运动提升免疫力抵抗病毒

免疫系统对新冠病毒的反应,与染疫后的疾病严重度有很大的关联。原因是病毒入侵人体时,很多症状来自细胞激素风暴(cytokine storm,也称免疫风暴)。

也就是说,原本应该担任防御任务的免疫系统,遇到病毒就乱套了,反而攻击不该攻击的人体组织,造成后续的症状。影响免疫系统反应的因素很多,甚至有研究显示身上是否带有已灭绝的尼安德塔人的基因也有关联。

我们无法改变基因,但可以透过“运动”改变免疫系统对抗新冠病毒时的反应。运动已被证实可调控免疫系统,因此病毒入侵后的症状及强度会减少,更可降低死亡率。

因此,运动可以调控我们的免疫系统,减少新冠病毒对人体的危害。维持免疫力,也能让身心放松,减少疫情带来的焦虑与压力。然而什么样的运动,是在疫情下合宜,又可以促进健康呢?

疫情下运动的基本概念

美国运动医学会建议一周做累积150~300分钟的中等强度有氧运动,以及至少两个时段肌力训练。

中等强度运动可以活化免疫系统,但是若对高强度运动不适应,单次持续超过90分钟的高强度运动,反而对免疫系统有害。

运动强度如何评估?

1、在没有任何客观指标的状态下,可以用自己觉得运动时费力的程度当指标,例如一边跑步一边能够简短对话交谈,大致属于中等强度运动。

2、另一个方法是用年龄做“心跳储备率”试算:(220-年龄-休息时的心跳速率)×(40~59%)+休息时的心跳速率=中等强度的运动。如果更高是高强度,更低则是轻度运动。

一位男子在运动 锻炼
运动可以维持免疫力也让身心放松。(图片来源:Adobe Stock)

宅在家 靠沙发就可做运动 

防疫宅在家,很多人在家不知道该怎么动,其实善用家中的沙发,结合健身动作、训练肌耐力,就能运动起来。简单5个动作,赶快学起来。

一、沙发登山者

1、双手撑在沙发把手上,双手伸直,脊椎延伸,身体保持一直线,一脚抬起后,顺势向下延伸。

2、双脚交叉踩踏,20秒一组,建议做三组,可依照自身强度调整换脚速度。

二、沙发卷腹

1、双手扶在沙发把手上,骨盆后倾,身体向后倾斜,一脚伸直、一脚屈膝,做交替动作。

2、上半身维持不动,保持腹部稳定。不建议吃饱饭后进行此动作。

三、沙发单脚分腿蹲

1、双脚平行,其中一只脚脚背放于沙发上,两脚与髋同宽,身体向上延伸。

2、深呼吸,身体直线向下蹲,再回到起始位置。

四、沙发仰卧三头

1、采卧姿,头靠近沙发边缘,双手与肩同宽,抓住沙发,手肘朝天花板。

2、保持手臂张力,向上推起沙发,可依自己能力作组数、次数调整。

五、沙发反向卷腹

1、采卧姿,双手握住沙发脚,双脚屈髋屈膝,脚尖上勾。

2、用核心肌群的力量,慢慢将膝盖往肩膀方向带,一边抬起臀部和下背,到定点后停顿一下、再慢慢复原。

以上提醒大家,就是宅在家,还是要持续运动习惯。希望能够帮助到大家,在家也能健康、提升免疫力。

责任编辑:笙歌

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