晚睡的人看這裡!撫胃健腸3步驟(圖)


每日攝取1~2瓶優酪乳,可以在腸胃培養好菌。
每日攝取1~2瓶優酪乳,可以在腸胃培養好菌。(圖片來源:Adobe Stock)

由以色列科學研究所的小鼠研究發現,包括腸道好菌在內的腸道微生物,具有自己的生物時鐘,會隨著一天的時間產生規律性移動,進而讓腸道規律的暴露在不同微生物和它們的代謝產物下,一旦破壞此節奏,將影響宿主健康。

該項研究人員還發現,若破壞小鼠原先的睡眠節奏,像是在睡覺時間進行餵食,不僅會干擾腸道微生物的規律性移動,還會改變腸道的菌種和菌量,該項研究已刊登於國際科學期刊《細胞》(Cell)。

過去大家只知道腸道有很多微生物,但此研究卻讓外界知道,原來腸道的菌種和菌量也會隨著晝夜而改變,一旦遭打亂,便可能影響到身體其他運作。

研究過程中,研究人員先使用抗生素來殺死小鼠大部分的腸道微生物,進而觀察在腸道菌相被改變後,如何影響肝臟運作;而後在改變小鼠餵食時間時,竟也出現一樣的效應,說明當小鼠的規律作息遭打亂,即會影響腸道菌相,進而降低肝臟機能。

小兒腸科主任楊燿榮表示,此研究說明,作息若不規律、睡眠不充足,將會影響腸道菌和肝臟的運作,進而損害身體健康。他強調,正常成人應睡足8小時,且理想的生物時鐘是晚上10點睡到早上6點,而在門診中也發現此趨勢,有便秘、腸躁症、消化不良等腸道不適症狀者,多有熬夜、睡不夠等習慣。

若因為工作需要輪班、值夜班,或時常得應付時差者,儘管睡足8小時,身體卻依然可能出狀況,因為腸道維生物的生物時鐘已遭打亂,讓腸內對代謝、平衡有益的「好菌」減少,有害身體的壞菌增多,可能導致便量減少、消化不良,甚至腸胃發炎等問題,不可不慎。

楊燿榮表示,若真迫於無奈、無法遵循正常作息,建議應透過飲食來補救,像是多吃富含纖維的蔬果,藉此提供腸道好菌所需的營養,不僅能增加其好菌數,還可助其分泌更多有益身體的功能物質。

楊燿榮主任以國外期刊研究為例指出,腸道的菌相平衡仰賴著規律的作息,帶動腸道內菌相的運作及發揮其用處;當睡眠狀況不穩定時,連帶也打亂腸道的生理時鐘,讓菌相失衡、好菌變少、壞菌變多。

當好菌減少,腸胃機能運作大打折扣,長久下來可能造成不良的影響。這樣的研究結果與此次調查不謀而合,近8成5的上班族不僅有睡眠困擾、也受腸胃問題所苦,其中以「消化不良」、「胃食道逆流」、「便秘」等最為常見。

依睡眠困擾狀態分為「失睡四族群」,包括睡眠時數短於6小時的「短睡即醒型」;一週有3天入睡時間不固定的「不定時睡型」;須花費30分鐘以上才能入睡的「翻來覆去型」;以及在睡眠中易清醒的「清夢易擾型」。

而這些不同的睡眠困擾也發現對應明顯的腸胃問題,如57.1%的人有「短睡即醒型」症狀,其中有「腸躁症」者較睡眠滿6小時者多了1.5倍;「翻來覆去型」有91%有腸胃問題,為4型中最容易有便秘症狀者。

高繪雯營養師明白點出上班族在維護腸道健康上,心有餘而力不足的癥結點。她提出「撫胃健腸3步驟」,飲食、睡眠多管齊下,如以飲用優酪乳等較容易施行於生活中的方法,改善腸道菌相,讓健康腸胃成為您明日與生活奮戰的最佳後盾。

撫胃健腸3步驟

1、增好菌:若延續不正常作息,建議選擇具有國家健康食品認證的優酪乳,每日攝取1~2瓶,在腸胃培養好菌。

2、規律吃:盡可能養成規律飲食習慣,減少影響作息的機會。

3、睡眠足:每天盡可能睡滿7小時,才能讓腸胃運作獲得充分休息。



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