「免疫食物」功效強大 3層防護網提升抵抗力(組圖)


彩虹飲食每天吃進至少5種各種顏色的蔬果,能夠攝取到豐富的植化素。
彩虹飲食每天吃進至少5種各種顏色的蔬果,能夠攝取到豐富的植化素。(圖片來源:Adobe stock)

腸道是人體最重要的免疫器官

營養學專家表示,腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官,同時還兼具人體最大的免疫器官,全身25%的免疫細胞都儲存在那兒。這些細胞能殺死隨著血液流竄全身的可怕細菌,像是大腸桿菌及沙門氏菌。內部器官也能防止血液內的病原體進入到小腸。你的消化道充滿能抵抗壞菌的好細菌,多吃富含益生菌的食物,像是優格或克菲爾(kefir)幫助獲取好菌。

此外,多吃高纖食物如全穀類及杏仁,也能增加腸道內益生菌,後者能幫助這種好菌滋生。

不僅如此,腸道健康其實與大腦息息相關,經由腦腸軸線與大腦相互聯絡,因此兩者雖獨立運作,卻會彼此互相影響,許多身心疾病都與腦腸軸線相關,如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。

3層防護網

腸道又可稱為人體的第二大腦,擁有一套完整的腸道神經系統,同時也是最重要的免疫器官!日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到,只要透過3層防護網,即可提高腸道的免疫功能,阻擋病菌的入侵。

1、維生素B1

腸道免疫中重要的功臣「培氏斑」,可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報,可說是體內的防哨站,而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小,進而增加產生抗體所需的免疫細胞。

一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg,只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。

2、機能性菇蕈多醣體

現代免疫學研究發現,菇蕈含多種有效成分,其中為人所知的是機能性菇蕈多醣體(mushroomβ-Glucans),可有效的調節生理機能、促進新陳代謝。

機能性多醣體的主要來源有三大部分:穀物多醣、酵母菌多醣、菇蕈多醣。它們都是以葡萄糖(glucose)為單位相連聚合而成的葡聚多醣體(glucan)。

葡聚多醣體是一種碳水化合物,存在於菇蕈類或酵母菌細胞壁中,其中菇蕈葡聚多醣體的活性大,進入人體可以啟動身體良好的保護機制。

3、維生素D

維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞,對抗病菌的攻擊力,而維生素D多由體內合成,其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線,透過晒太陽即可促進體內生成,台大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到,日晒5~10分鐘即可生成3000I.U.,每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免晒到太陽的人,則可積極地從魚類攝取。

提高免疫力的食材

蛋白質是構成身體細胞的主要成分。每個人一天需要吃3~5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

動物性蛋白質有海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

1、每天1碗雜糧飯

粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質
雜糧麵包等粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。(圖片來源:Adobe stock)

每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

2、每天5種顏色的蔬果

不同顏色植物含有神奇的植物營養素,也就是「植化素」,植化素具有提升免疫力、抗氧化、抗發炎、抗老化作用,多吃可抵禦病毒、病菌入侵,遠離癌症、心血管疾病等慢性病的威脅。在防癌方面,植化素尤其扮演很重要的角色。

近年來台灣衛生福利部推廣「天天5蔬果」「蔬果579」「彩虹飲食法」等均衡飲食觀念,就是建議民眾從五顏六色的蔬菜與水果中攝取植化素,每天至少要吃5份蔬果。

人體就像是一座大型工廠,各個器官必須依靠各種營養素才能運轉順利。人體所需的營養素可分為3大類:一是巨量營養素,包括蛋白質、醣類、脂肪3種,主要是提供能量,維持身體正常運轉,也是構成細胞組織的主要成分;二是微量營養素,包括維生素及礦物質等;還有一大類便是來自各色蔬果的「植化素」。

台安醫院體重控制中心營養組組長劉怡里提醒,彩虹飲食天天吃進至少5種各種顏色的蔬果,才能攝取到豐富的植化素。現代人忙碌且外食比例大,若真的做不到天天5蔬果,至少也應要求自己每天吃到3種顏色的蔬果,並以深綠色蔬菜、菇類及紅色或紫色的蔬果為優先,至於植物性蛋白質、醣類及脂肪3大類營養素也都要適當搭配,才能真正吃出健康並防癌。

3、適量攝取黑色的香菇及其他菇類

菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高,患痛風的人應該限量攝取,不要每天吃。


歡迎給您喜歡的作者捐助。您的愛心鼓勵就是對我們媒體的耕耘。 打賞

看完這篇文章您覺得

評論



看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.