补钙3妙招 趁早存“骨本”(组图)

2019-08-17 00:05 作者: 蔡慧君

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奶素或蛋奶素者,牛奶更是最佳选择。
奶素或蛋奶素者,牛奶更是最佳选择。(图片来源:Adobe Stock)

您今天喝牛奶了吗?或有补充富含钙的食物了吗?如果都没有,小心!您可能有缺钙危机。

我们的身体无法自行制造钙,必须从食物中摄取。然而,许多人饮食习惯不均衡,又爱吃速食,不仅吸收不到足够的钙,还容易造成体内钙质的流失;加上骨质流失速度随年龄增长不断加快,长时间下来,就会导致“骨骼危机”。

每日须摄取钙质1,000毫克以上

因骨折发现骨质疏松的个案屡见不鲜,且有年龄层下降的趋势,国民营养健康状况变迁调查发现,国人的奶类摄取持续偏低,更发现6岁以下幼儿的钙摄取不足率约6成,其他年龄层更逾9成,尤其13至18岁青少年钙摄取近100%未达建议量。

存“骨本”的钙质每日须摄取1,000毫克以上,起司、优格等也是不错的选择。
存“骨本”的钙质每日须摄取1,000毫克以上,起司、优格等也是不错的选择。(图片来源:Adobe Stock)

存“骨本”的钙质每日须摄取1,000毫克以上,《每日饮食指南》建议每天补充1.5至2杯牛奶,牛奶每1毫升约提供1毫克钙质,喝250毫升就可提供一天1/4的摄取量,起司、优格或优酪乳也是不错的选择。

若有乳糖不耐症或喝牛奶会腹泻、身体不适者,可选择其他钙来源,加强补充黑芝麻(粉)、芝麻酱、小鱼干、虾皮、旗鱼松等,非常鼓励在白饭上撒上一些芝麻配饭,可增加食欲与香气。

补钙3妙招

1、素食者可多吃高钙食物

素食者,高钙食材要牢牢记住。素食者的钙来源有:紫苏、发菜、紫菜、红苋菜、芥蓝菜、甘薯叶、红凤菜、青江菜等,都是蔬菜补钙的黄金排行;全谷类可以选择麦片、小麦胚芽、燕麦片等,搭配小方豆干、豆干丝、五香豆干等食用,夏日凉饮常见的山粉圆、爱玉也是补钙好帮手。

奶素或蛋奶素者,牛奶更是最佳选择呦!

2、营养不均衡 补充剂推一把

台湾营养健康调查65岁以上年长者发现,多数长辈摄取补充品,如维他命时,未针对需求或疾病史补充,而以大众化的综合维他命为主,造成维生素A、E、C、B1、B2、B6、B12等平均摄取量,超过“国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)”,而补充剂的钙、镁、膳食纤维等摄取量远低于DRIs。

建议补充品要考量个人需求,例如:有骨质疏松的长辈或停经后妇女,若没有喝牛奶或补充高钙食物的习惯,平日吃的补充品又未含钙或不足量,都可再补充钙片,摄取方式依补充品罐装指示或咨询营养师。

3、维生素D、K加强补骨本

补骨本的好朋友最后还要留意可以加强补骨本的营养素 ——维生素D与K。

适量晒太阳有助身体合成维生素D,或可补充鱼肝油、猪肝或喂予维生素D的鸡所产的蛋、菇菌类食物等方式,加强钙吸收;富含维生素K食物则有绿色蔬菜,例如:菠菜、甘蓝菜、花椰菜等,以及蛋黄、猪肝等,都有维生素K,是骨本的好朋友,记得要一并补充!


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